• Zaloguj
UMÓW KONSULTACJĘ

Święta Bożego Narodzenia to czas odpoczynku i celebrowania spotkań z bliskimi, ale dla wielu osób również moment, w którym pojawiają się wzdęcia, uczucie ciężkości i inne problemy trawienne. Obfite i ciężkostrawne potrawy, nieregularne pory posiłków, przejedzenie i mniejsza ilość ruchu mogą chwilowo obciążać układ pokarmowy i prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości. To naturalna reakcja organizmu na chwilową zmianę rytmu dnia i sposobu odżywiania. Mimo to wiele osób sięga po detoksy, głodówki lub restrykcyjne diety, które zamiast pomóc, mogą zaburzać pracę jelit i wręcz nasilać dyskomfort trawienny.

Z tego artykułu dowiesz się, jak skutecznie zadbać o jelita po świętach, aby wesprzeć trawienie i odzyskać lekkość bez stresu i zbędnych restrykcji. 

1. Wróć do regularnych posiłków. 

Regularność to jeden z fundamentów zdrowia układu pokarmowego. Jelita kochają przewidywalność i stały rytm. Gdy jemy nieregularnie, często podjadamy lub robimy bardzo długie przerwy między posiłkami, naturalny rytm pracy jelit może zostać zaburzony. W takich warunkach zostaje przerwana praca wędrującego kompleksu mioelektrycznego (MMC), czyli “jelitowej szczotki”, która odpowiada za oczyszczanie jelit z niestrawionych resztek pokarmowych w okresach między posiłkami. Upośledzenie pracy MMC prowadzi do fermentacji i nadmiernego namnażania bakterii w jelicie cienkim, co w efekcie skutkuje nasileniem gazów i wzdęć.

Regularne przerwy między posiłkami wspierają prawidłową perystaltykę jelit i pomagają im wrócić do naturalnego rytmu pracy. Regularność ułatwia również lepsze rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości oraz zmniejsza ryzyko nadmiernego przejadania się. 

Dla większości osób optymalnym rozwiązaniem są 3-4 posiłki w ciągu dnia spożywane co około 3-4 h. Warto pamiętać, że regularne posiłki nie oznaczają, że musisz jeść z zegarkiem w ręku. Znacznie ważniejsze jest to, aby zachowywać odpowiednie odstępy między posiłkami, unikać podjadania i nie doprowadzać do silnego głodu. To właśnie regularność i stała rutyna są podstawą prawidłowej pracy jelit.

2. Postaw na prostotę i lekkostrawne dania.

    Świąteczne potrawy zazwyczaj obfitują w dużą ilość tłuszczu i cukru, przez co znacząco obciążają układ pokarmowy. Dlatego jeśli po świętach doskwierają Ci dolegliwości żołądkowo-jelitowe, jednym z ważniejszych kroków jest powrót do prostych, lekkostrawnych posiłków. 

    Lekkostrawna dieta po świętach nie oznacza jałowych posiłków ani eliminowania całych grup produktów. Chodzi o czasowe uproszczenie jadłospisu i wybieranie potraw, które są łagodne dla przewodu pokarmowego. Taki sposób odżywiania pozwala odciążyć wrażliwe jelita, zmniejszyć wzdęcia i uczucie ciężkości. 

    Ogranicz ciężkostrawne, bardzo tłuste potrawy, smażenie, duże ilości cukru, alkoholu oraz produkty wysokoprzetworzone. Wybieraj mniejsze porcje i unikaj obfitych posiłków. U niektórych osób nasilenie dolegliwości mogą powodować także duże ilości surowych warzyw i roślin strączkowych.

    Nie mieszaj zbyt wielu składników w jednym posiłku. Zamiast tego postaw na proste, klasyczne połączenia i wybieraj produkty, które są dobrze tolerowane przez Twój organizm. Im mniej elementów na talerzu, tym łatwiejsza praca dla układu pokarmowego. 

    Zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłku zgodnie z zaleceniami zdrowego talerza:

    • ¼ talerza to źródło białka, 
    • ¼ talerza to węglowodany,
    • ½ talerza stanowią warzywa,
    • oraz niewielki dodatek zdrowych tłuszczów.

    3. Wybieraj ciepłe posiłki i zadbaj o obróbkę termiczną.

      Podstawą dobrze skomponowanej diety lekkostrawnej jest zastosowanie obróbki termicznej, która będzie łagodna dla wrażliwych jelit. Zamiast smażenia i grillowania postaw na gotowanie, duszenie i pieczenie. Warto pamiętać, że surowe warzywa i owoce są trudniejsze do strawienia niż te same produkty poddane obróbce termicznej. 

      Równie ważna jest obróbka mechaniczna: obieranie warzyw i owoców ze skórki, blendowanie, przecieranie czy mielenie (np. orzechów i nasion).

      Ciepłe posiłki są zazwyczaj lepiej tolerowane przez jelita, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Świetnie sprawdzą się rozgrzewające zupy, gulasze i buliony. Z kolei zimne dania i napoje mogą u niektórych osób nasilać skurcze jelit, ból brzucha i uczucie dyskomfortu trawiennego. Po świętach warto więc sięgać po ciepłe posiłki i unikać jedzenia potraw „prosto z lodówki”.

      4. Pij ciepłe napary wspierające trawienie.

        Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i wypijaj minimum 2-2,5 l płynów dziennie. 

        Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody. Ciepłe napoje to zarówno prosty, jak i skuteczny sposób na wsparcie trawienia po świętach. Jeśli odczuwasz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, sięgnij po napary ziołowe:

        • koper włoski – działa rozkurczowo i łagodzi wzdęcia
        • imbir – działa prokinetycznie i przyśpiesza opróżnianie żołądka po obfitym posiłku, łagodzi wzdęcia i nudności
        • mięta – łagodzi skurcze i wzdęcia (uwaga: u osób z refluksem może nasilać zgagę)

        Wskazówka: unikaj zimnych napojów, alkoholu oraz kawy na pusty żołądek.

        5. Zachowaj 12-h post nocny.

          Kolejnym elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania jelit jest zachowanie około 12-godzinnego postu nocnego. Przerwa między kolacją a śniadaniem następnego dnia umożliwia regenerację układu pokarmowego.

          Pamiętaj, aby ostatni posiłek w ciągu dnia zjeść na minimum 2-3 h przed snem. Unikaj obfitych kolacji i nocnego podjadania. Wprowadzenie tych zmian przyniesie zauważalną poprawę w postaci mniejszych wzdęć i lepszego samopoczucia następnego dnia.

          Uwaga: post nocny nie powinien wiązać się z restrykcyjnym podejściem do jedzenia i stosowaniem głodówek. Zarówno zbyt krótkie, jak i zbyt długie przerwy między posiłkami mogą zaburzać pracę jelit, nasilać objawy żołądkowo-jelitowe i sprzyjać późniejszemu przejadaniu się. 

          6. Delikatny ruch zamiast intensywnych treningów.

            Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowej pracy jelit, jednak zbyt duże obciążenie treningowe może nasilać stres fizjologiczny i paradoksalnie pogarszać dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy ból brzucha.

            Delikatny, regularny ruch poprawia ukrwienie narządów jamy brzusznej oraz wspiera perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Nawet krótkie (co najmniej 15-30 minut), ale regularne spacery mogą przynieść wyraźną ulgę i zmniejszyć uczucie ciężkości po posiłkach. Dobrze sprawdzają się również łagodne formy aktywności, takie jak joga, pilates czy rozciąganie, które dodatkowo redukują stres i napięcie w ciele.

            Najlepsza aktywność to taka, która sprawia przyjemność i jest dopasowana do aktualnego samopoczucia i możliwości.

            Pamiętaj: układ nerwowy i jelita są ze sobą ściśle powiązane. Aktywność o umiarkowanej intensywności działa wyciszająco, obniża poziom stresu i wspiera pracę jelit znacznie skuteczniej niż bardzo intensywne treningi. 

            7. Zadbaj o spokój i czas na regenerację.

              Święta to dla wielu osób intensywny czas przygotowań, który nierzadko wiąże się ze stresem i dużym pośpiechem. Układ pokarmowy jest silnie powiązany z układem nerwowym, dlatego stres, napięcie emocjonalne i poczucie presji mogą bezpośrednio wpływać na wystąpienie dolegliwości trawiennych. Co więcej, po świętach część osób odczuwa wyrzuty sumienia związane z przejedzeniem lub próbuje „szybko wrócić do formy”, co tylko zwiększa napięcie i nasila objawy żołądkowo-jelitowe.

              Przewlekły stres może zaburzać trawienie i perystaltykę jelit oraz nasilać objawy, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia. Dlatego tak ważne jest, aby po świętach dać sobie chwilę na spokojny oddech i przestrzeń na odpoczynek. 

              Zadbaj o odpowiednią ilość snu, regularne pory odpoczynku i chwilę dla siebie w ciągu dnia. Pomocne mogą być proste rytuały, takie jak spokojny spacer, ćwiczenia oddechowe, medytacja, rozciąganie, słuchanie muzyki. Już samo zwolnienie tempa i redukcja napięcia w ciele może przynieść wyraźną poprawę i zmniejszyć dolegliwości jelitowe. Regeneracja jelit to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Zamiast pośpiechu i restrykcji, postaw na spokój i uważność na sygnały płynące z ciała. 

              Pamiętaj: odpoczynek to nie strata czasu, a podstawa zdrowia. 

              Powrót do regularnych posiłków, lekkostrawna dieta, nawodnienie, codzienna aktywność fizyczna oraz czas na regenerację to kluczowe elementy wspierające pracę całego układu pokarmowego. To właśnie te proste, codzienne działania pomagają zadbać o jelita, przywrócić równowagę oraz zmniejszyć wzdęcia i uczucie ciężkości.

              Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

              Bibliografia:

              1. Takahashi T. Interdigestive migrating motor complex -its mechanism and clinical importance. J Smooth Muscle Res. 2013;49:99-111. doi: 10.1540/jsmr.49.99. PMID: 24662475; PMCID: PMC5137267.
              2. Teterovska R, Skotele RE, Maurina B, Sile I. Medicinal Plants in Food Supplements for Gastrointestinal Disorders: Critical Assessment of Health Claims on Gastric Acid Regulation. Nutrients. 2025 Nov 24;17(23):3674. doi: 10.3390/nu17233674. PMID: 41373965; PMCID: PMC12693992.
              3. Anh NH, Kim SJ, Long NP, Min JE, Yoon YC, Lee EG, Kim M, Kim TJ, Yang YY, Son EY, Yoon SJ, Diem NC, Kim HM, Kwon SW. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jan 6;12(1):157. doi: 10.3390/nu12010157. PMID: 31935866; PMCID: PMC7019938.
              4. Al-Beltagi M, Saeed NK, Bediwy AS, El-Sawaf Y, Elbatarny A, Elbeltagi R. Exploring the gut-exercise link: A systematic review of gastrointestinal disorders in physical activity. World J Gastroenterol. 2025 Jun 14;31(22):106835. doi: 10.3748/wjg.v31.i22.106835. PMID: 40539198; PMCID: PMC12175863.
              5. Zhang H, Wang Z, Wang G, Song X, Qian Y, Liao Z, Sui L, Ai L, Xia Y. Understanding the Connection between Gut Homeostasis and Psychological Stress. J Nutr. 2023 Apr;153(4):924-939. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.01.026. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36806451.

              ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej najczęściej kojarzymy z problemami z koncentracją i impulsywnością. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że osoby z ADHD doświadczają również trudności w obszarze odżywiania. Każdego dnia podejmujemy dziesiątki decyzji, a każda z nich wymaga planowania i organizacji. W przypadku osób z ADHD codzienne wybory żywieniowe mogą sprawiać więcej trudności. Niższy poziom dopaminy, większa impulsywność, problemy z organizacją czasu i trudności w regulacji emocji sprawiają, że zdrowe odżywianie staje się wyzwaniem. 

              W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, które ułatwią skuteczne budowanie zdrowych nawyków żywieniowych u osób z ADHD. Koniecznie przeczytaj do końca.

              Spis treści:

              1. Jak ADHD wpływa na odżywianie – najczęstsze wyzwania.
              2. ADHD a jedzenie emocjonalne i napady objadania.
              3. Dieta przy ADHD – od czego zacząć? Praktyczne wskazówki.
              4. Nie tylko dieta – na co jeszcze zwrócić uwagę przy ADHD?

              1. Jak ADHD wpływa na odżywianie – najczęstsze wyzwania

              Skuteczne wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych zaczyna się od zrozumienia, w jaki sposób funkcjonuje mózg osób z ADHD. Na jakie przeszkody najczęściej napotykają i jak sobie z nimi skutecznie poradzić?

              Badania pokazują, że osoby z ADHD częściej jedzą nieregularnie, mają większą tendencję do impulsywnego sięgania po jedzenie i częściej doświadczają epizodów objadania się. 

              U osób z ADHD obserwuje się niższą aktywność układu dopaminergicznego, który odpowiada m.in. za motywację do działania, odczuwanie przyjemności i podejmowanie decyzji. Niedobór dopaminy sprawia, że mózg poszukuje szybkich, intensywnych bodźców. Jedzenie, zwłaszcza słodkie i wysoko smakowite, jest jednym z najszybszych sposobów na aktywację układu nagrody i podniesienie poziomu dopaminy. Dlatego łatwo staje się formą stymulacji, sposobem na pobudzenie lub przerwanie nudy.

              Osoby z ADHD doświadczają również trudności w rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, przez co mogą mieć problemy z nadmiernym przejadaniem się. Dodatkowo, hiperfocus, czyli stan intensywnego skupienia na danym zdaniu, charakterystyczny dla osób z ADHD, może sprawiać, że często zapominają o posiłkach na wiele godzin. W rezultacie sprzyja to późniejszemu przejadaniu się.

              Impulsywność, która towarzyszy wielu osobom z ADHD może przejawiać się w codziennych wyborach żywieniowych i prowadzić do spontanicznych zakupów spożywczych, częstego podjadania, nawet pomimo braku głodu czy trudności z zatrzymaniem się i podjęciem świadomej decyzji.

              Dla osoby z ADHD zakupy, planowanie i przygotowywanie posiłków może być zniechęcające. Problemy z organizacją i przytłoczenie wieloetapowym procesem gotowania często prowadzą do sięgania po gotowe, przetworzone dania lub wysokokaloryczne przekąski.

              2. ADHD a jedzenie emocjonalne i napady objadania

              Zaburzenia w zakresie regulacji emocji mogą mieć istotny wpływ na codzienne wybory żywieniowe u osób z ADHD. 

              Coraz więcej badań wskazuje, że osoby z ADHD istotnie częściej niż osoby neurotypowe doświadczają epizodów objadania się. Jedzenie emocjonalne i napady objadania u osób z ADHD wynikają z połączenia wielu czynników. Jedną z przyczyn jest niezaspokojenie potrzeb fizjologicznych poprzez ignorowanie sygnałów głodu. Osoby z ADHD często pomijają posiłki w ciągu dnia i zapominają o jedzeniu. Doprowadzenie do ekstremalnego głodu prowadzi do wzrostu napięcia i inicjuje napad objadania, który przynosi chwilową ulgę.

              Ponadto, osoby z ADHD częściej mają trudności z regulacją emocji, a jedzenie może stawać się jednym ze sposobów na poprawę nastroju i redukcję napięcia. Wzrost dopaminy, serotoniny i endorfin po spożyciu wysokokalorycznej żywności chwilowo zmniejsza napięcie emocjonalne. Dodatkowo, tendencja do działania pod wpływem impulsów utrudnia zatrzymanie się i wzmacnia schemat: negatywne emocje → napad objadania → utrata kontroli → poczucie winy → stres → kolejny napad. To błędne koło sprawia, że  wielokrotnie powtarzające się epizody objadania utrwalają nawyk regulowania emocji poprzez jedzenie.

              Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe, aby przerwać schemat i budować zdrową relację z jedzeniem u osób z ADHD.

              3. Dieta przy ADHD – od czego zacząć? Praktyczne wskazówki

              Rozpoczynając pracę nad budowaniem zdrowych nawyków można łatwo poczuć się przytłoczonym i ulec presji, by trzymać się “idealnej diety”. Tymczasem kluczem do trwałej zmiany nie są rewolucje ani dążenie do perfekcji, a ustalenie priorytetów, sprecyzowanie celów oraz zaplanowanie małych kroków dopasowanych do aktualnych możliwości i stylu życia. 

              Zadbaj o regularność.

              Regularne posiłki to fundament zdrowego odżywiania, stabilny poziom energii i mniejsza impulsywność. Jeśli zdarza Ci się zapominać o jedzeniu, pomocne może być:

              • ustawianie przypomnień w telefonie, 
              • ustalenie orientacyjnych pór posiłków (najlepiej co 3-4 godziny), 
              • przygotowywanie posiłków na kilka dni, aby skrócić czas na gotowanie.

              Stwórz plan działania.

              Planowanie posiłków często wydaje się się procesem czasochłonnym i skomplikowanym, co może zniechęcać już na starcie. Warto zacząć od małych kroków: 

              • 1-2 razy w tygodniu zaplanuj posiłki na najbliższe dni i zrób listę zakupów,
              • przygotuj własną bazę sprawdzonych i prostych pomysłów na posiłki, np. 3 szybkie przepisy na śniadania, obiady i kolację,
              • plan minimum na gorsze dni – postaw na proste posiłki i stwórz listę awaryjnych dań, które uratują Cię, gdy nie będziesz mieć czasu na gotowanie: zdrowe gotowce ze sklepu i szybkie przekąski,
              • zadbaj o to, aby zawsze mieć w domu zdrowe podstawy, dzięki którym szybko stworzysz odżywczy i zbilansowany posiłek, np: warzywa i owoce, orzechy, jogurt, jajka,
              • korzystaj z mrożonek i strączków w słoiku,
              • pamiętaj o białku w głównych posiłkach: stabilizuje glikemię, zapewnia sytość i wspiera produkcję dopaminy oraz serotoniny.

              Dbaj o różnorodność.

              Aby wprowadzać urozmaicenie do swojej diety, zacznij od małych kroków:

              • w każdym tygodniu wybierz 2-3 nowe produkty,
              • Jeśli baza twoich posiłków jest taka sama (np. codziennie jesz owsiankę), postaw na inne dodatki: wymieniaj owoce/warzywa, kasze, orzechy,
              • stosuj zasadę „kolorowego talerza”- im więcej barw, tym więcej składników odżywczych,
              • jeśli gotowanie wydaje ci się monotonne, spróbuj wprowadzić element “rywalizacji z samym sobą”, ustaw stoper i spróbuj przygotować posiłek w jak najkrótszym czasie.

              Jedz uważnie.

              Uważność może znacząco zmniejszyć impulsywność oraz pomóc w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości. Jak zacząć jeść uważnie?

              • poświęć na posiłek minimum 15 minut,
              • odłóż na bok rozpraszacze (telefon, TV, komputer) i skup się wyłącznie na posiłku,
              • aktywuj zmysły: zauważ smak, zapach, konsystencję dania,
              • przed posiłkiem weź kilka głębokich wdechów i wydechów.

              Ogranicz impulsywne sięganie po jedzenie.

              Impulsywność to jedno z największych wyzwań dla wielu osób z ADHD. Pomocne mogą być poniższe strategie:

              • zanim sięgniesz po jedzenie, zatrzymaj się, weź kilka głębokich oddechów i daj sobie czas na świadomą decyzję,
              • zastanów się, czy chęć sięgnięcia po jedzenie wynika z fizycznego głodu czy potrzeby stymulacji,
              • jedz na talerzu i przy stole zamiast w biegu i „prosto z opakowania”,
              • zadbaj o pełnowartościowe posiłki – stabilny poziom glukozy zmniejsza ochotę na podjadanie,
              • unikaj przechowywania w domu dużych ilości przekąsek,
              • znajdź inne sposoby na regulację nastroju i stwórz listę zastępczych aktywności, np.: spacer, ćwiczenia oddechowe, taniec, słuchanie muzyki, ciepły prysznic, pisanie w dzienniku.

              Porzuć perfekcjonizm.

              Zrezygnuj z restrykcyjnych diet i niepotrzebnych ograniczeń. Rygorystyczne podejście i chęć wprowadzenia ogromnych zmian na samym początku to prosty krok do zniechęcenia i szybkiego powrotu do starych nawyków. Podejście „wszystko albo nic” sprzyja uleganiu impulsom i może nasilać objawy lęku i sprzyjać napadom objadania.

              Zamiast restrykcji postaw na strategię, która będzie dopasowana do Ciebie, do Twoich potrzeb i możliwości. Zacznij od wyznaczenia priorytetów i skup się na jednej zmianie naraz.

              4. Nie tylko dieta – na co jeszcze zwrócić uwagę przy ADHD?

              ADHD wpływa na wiele aspektów życia, nie tylko na sposób odżywiania. Aby holistycznie wspierać zdrowie, warto poświęcić uwagę pozostałym obszarom i codziennej rutynie.

              Sen

              To podstawa dobrostanu. Zbyt krótki i nieregularny sen prowadzi do zaburzenia rytmu dobowego i może nasilać objawy ADHD. Postaraj się codziennie kłaść spać i wstawać o podobnych porach. Zadbaj o higienę snu: na godzinę przed snem zrezygnuj z elektroniki i postaw na wyciszające rytuały, np. czytanie lub słuchanie muzyki.

              Aktywność fizyczna

              Regularny ruch wspiera pracę mózgu i pomaga w regulacji emocji. Nie musisz od razu wprowadzać 5 treningów na siłowni – wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i jest dopasowana do Twojego stylu życia.

              Rezygnacja z używek

              Alkohol, papierosy lub inne używki wywierają negatywny wpływ na cały organizm, w tym na pracę mózgu. Badania pokazują, że stosowanie używek może prowadzić do nasilenia lęku oraz pogarszać objawów ADHD, zwłaszcza impulsywność i zaburzenia koncentracji.

              Pamiętaj: praca nad zmianą nawyków to proces.  Każdy, nawet najmniejszy krok, ma znaczenie. Sukces nie polega na perfekcji, lecz na systematycznym wprowadzaniu zmian, które są realne i dostosowane do Ciebie. Celebruj swoje postępy i pamiętaj, że małe kroki przybliżają Cię do lepszego samopoczucia i trwałych efektów.

              Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

              Bibliografia:

              1. Pinto S, Correia-de-Sá T, Sampaio-Maia B, Vasconcelos C, Moreira P, Ferreira-Gomes J. Eating Patterns and Dietary Interventions in ADHD: A Narrative Review. 2022 Oct 16;14(20):4332. doi: 10.3390/nu14204332. PMID: 36297016; PMCID: PMC9608000.
              2. Shaw P, Stringaris A, Nigg J, Leibenluft E. Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. Am J Psychiatry. 2014 Mar;171(3):276-93. doi: 10.1176/appi.ajp.2013.13070966. PMID: 24480998; PMCID: PMC4282137.
              3. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):383-394. doi: 10.1007/s13668-023-00487-8. Epub 2023 Jul 28. PMID: 37505402; PMCID: PMC10444659.
              4. Svedlund NE, Norring C, Ginsberg Y, von Hausswolff-Juhlin Y. Symptoms of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) among adult eating disorder patients. BMC Psychiatry. 2017 Jan 17;17(1):19. doi: 10.1186/s12888-016-1093-1. PMID: 28095885; PMCID: PMC5240294.
              5. Kaisari P, Dourish CT, Higgs S. Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) and disordered eating behaviour: A systematic review and a framework for future research. Clin Psychol Rev. 2017 Apr;53:109-121. doi: 10.1016/j.cpr.2017.03.002. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28334570.
              6. Makin L, Zesch E, Meyer A, Mondelli V, Tchanturia K. Autism, ADHD, and Their Traits in Adults With Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: A Scoping Review. Eur Eat Disord Rev. 2025 Jul;33(4):647-665. doi: 10.1002/erv.3177. Epub 2025 Jan 26. PMID: 39865514; PMCID: PMC12171673.
              7. https://www.additudemag.com/healthy-eating-habits-adhd-adults/ 
              8. Rohner H, Gaspar N, Philipsen A, Schulze M. Prevalence of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) among Substance Use Disorder (SUD) Populations: Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 10;20(2):1275. doi: 10.3390/ijerph20021275. PMID: 36674031; PMCID: PMC9859173.

              Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń neurorozwojowych. Choć przez wiele lat uważano, że jego przyczyny leżą głównie w genetyce, w ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań sugerujących, że mikrobiota jelitowa może odgrywać istotną rolę w rozwoju i przebiegu ADHD. 

              W jaki sposób bakterie jelitowe mogą nasilać objawy ADHD? Czy zmiana diety może wspierać funkcjonowanie osób z ADHD? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.

              Spis treści:

              1. Czym jest ADHD i jak się objawia?
              2. Rola mikrobioty jelitowej w ADHD.
              3. Mikrobiota i stan jelit a objawy ADHD – co mówią badania?
              4. Rola diety w ADHD – praktyczne wskazówki.
              5. Probiotyki w ADHD.

              1. Czym jest ADHD i jak się objawia?

              ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi to zaburzenie neurorozwojowe, które przejawia się m.in. zaburzeniami koncentracji, impulsywnością i nadmierną aktywnością. Impulsywność w przypadku osób neuroatypowych często wiąże się z potrzebą natychmiastowej gratyfikacji i trudnością w odraczaniu przyjemności lub nagrody. Osoba z ADHD może mieć również problemy związane z organizacją pracy i planowaniem czasu. Do niedawna uważano, że ADHD występuje głównie u dzieci, jednak dziś wiadomo już, że dotyczy również osób dorosłych. Niezdiagnozowane i nieleczone ADHD może z czasem prowadzić do problemów emocjonalnych, gorszych wyników w nauce czy pogorszenia kontaktów społecznych.

              Do czynników nasilających objawy ADHD należą m.in.:

              • stres
              • przeciążenia sensoryczne, 
              • niesprzyjające środowisko życia, 
              • używki,
              • nieprawidłowa dieta,
              • dysbioza jelitowa.

              2. Rola mikrobioty jelitowej w ADHD

              Jelita człowieka zamieszkują miliardy mikroorganizmów, które razem tworzą złożony ekosystem zwany mikrobiotą jelitową. Mikrobiom jelit wpływa nie tylko na zdrowie układu pokarmowego, ale także na odporność, metabolizm oraz funkcjonowanie mózgu poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową (ang. gut-brain axis).

              Dzięki istnieniu tej dwukierunkowej osi jelita mogą komunikować się z ośrodkowym układem nerwowym m.in. za pośrednictwem nerwu błędnego. Mikrobiota jelitowa odgrywa ważną rolę w metabolizmie składników odżywczych, produkcji witamin oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które regulują stan zapalny w organizmie. Co więcej, bakterie jelitowe biorą udział w syntezie i modulacji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina – substancji oddziałujących na nastrój, koncentrację i poziom motywacji.

              Mikrobiota jelitowa oddziałuje również na szczelność bariery jelitowej, która chroni przed przenikaniem do krwiobiegu niekorzystnych metabolitów i cytokin prozapalnych. Z kolei zaburzenia bariery jelitowej mogą zwiększać ekspozycję organizmu na te czynniki i w konsekwencji wywierać negatywny wpływ na funkcje mózgu. 

              W kontekście ADHD ma to szczególne znaczenie, ponieważ dysbioza jelit może prowadzić do zaburzeń w poziomie neuroprzekaźników (zwłaszcza dopaminy) oraz rozwoju stanu zapalnego, co z kolei może nasilać objawy związane z ADHD.

              Co więcej, produkcja dopaminy w dużej mierze zależy od dostępności tyrozyny – aminokwasu dostarczanego wraz z pożywieniem. Oznacza to, że niedobory niektórych składników odżywczych mogą ograniczać syntezę kluczowych neuroprzekaźników. Dodatkowo, zaburzone procesy trawienne, problemy z wydzielaniem żółci i enzymów trawiennych, a także zakażenia pasożytnicze czy infekcje bakteryjne mogą utrudniać wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. W konsekwencji organizm ma ograniczone możliwości syntezy dopaminy, co może pogłębiać problemy z koncentracją i regulacją emocji.

              3. Mikrobiota jelitowa a objawy ADHD – co mówią badania?

              Coraz więcej badań pokazuje, że zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą stanowić jeden z kluczowych elementów układanki łączącej jelita z występowaniem i nasileniem objawów ADHD. U osób z tym zaburzeniem obserwuje się zmniejszoną różnorodność mikrobioty jelitowej oraz zmiany w liczebności niektórych grup bakterii, zwłaszcza spadek ilości korzystnych drobnoustrojów z rodzaju Faecalibacterium.

              Wykazano również, że mikrobiota osób ze zdiagnozowanym ADHD cechuje się mniejszą różnorodnością i niższą produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które pełnią ważną rolę w regulacji stanu zapalnego.

              Inne obserwacje sugerują, że u dzieci z ADHD mikrobiom może wykazywać większą aktywność w zakresie syntezy dopaminy. Jednocześnie odnotowano u nich niższą aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie nagrody, co jest jedną z typowych cech ADHD.Z kolei badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Oldenburgu z udziałem dorosłych osób z ADHD wykazało, że zakażenie pasożytem Toxoplasma gondii może nasilać objawy zaburzenia. U osób zakażonych częściej występowała większa impulsywność, nadpobudliwość, niestabilność emocjonalna oraz problemy z pamięcią i koncentracją.

              4. Rola diety w ADHD – praktyczne wskazówki

              Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. U osób z ADHD szczególnie ważne jest działanie przeciwzapalne oraz wspieranie produkcji neuroprzekaźników poprzez odpowiedni dobór składników odżywczych.

              1. Odżywiaj mikrobiom. Codziennie sięgaj po produkty bogate w błonnik pokarmowy – warzywa, owoce, nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Błonnik stanowi pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych, co sprzyja produkcji przeciwzapalnych SCFA. Dodatkowo włącz do diety produkty prebiotyczne, takie jak kiszonki i  fermentowane produkty mleczne.

              2. Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów omega-3. Kwasy DHA i EPA, obecne w tłustych rybach morskich wpływają korzystnie na funkcje mózgu oraz wykazują działanie przeciwzapalne.

              3. Unikaj nadmiaru cukru i żywności wysokoprzetworzonej. Dieta bogata w cukry proste i sztuczne dodatki (barwniki, konserwanty) wykazuje działanie prozapalne, sprzyja zaburzeniom mikrobioty jelitowej oraz może nasilać objawy nadpobudliwości u osób neuroatypowych.

              4. Wspieraj produkcję dopaminy. Produkty bogate w białko, takie jak jajka, ryby, drób czy rośliny strączkowe, dostarczają niezbędnych składników do syntezy dopaminy.

              5. Dostarczaj organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Zwróć uwagę na cynk, magnez, witaminę D i witaminy z grupy B – uczestniczą one w przemianach neuroprzekaźników i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.6. Utrzymuj regularność posiłków. Nieregularne jedzenie i pomijanie posiłków może nasilać problemy z koncentracją, obniżać poziom energii i wpływać negatywnie na stabilność emocjonalną.

              5. Probiotyki w ADHD

              Mimo że wpływ probiotyków na objawy ADHD wciąż jest przedmiotem badań, dotychczasowe obserwacje pokazują, że niektóre szczepy bakterii mogą zmniejszać stan zapalny i wspierać funkcjonowanie osi jelitowo-mózgowej.

              Korzystny wpływ na zmniejszenie objawów związanych z ADHD przypisuje się m.in. szczepom Lactobacillus plantarum PS128, Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175.

              Niektóre badania sugerują, że suplementacja probiotykiem Lactobacillus rhamnosus GG może poprawiać funkcjonowanie emocjonalne u dzieci z ADHD. Z kolei szczepy Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175 wykazują potencjał w łagodzeniu stresu, poprawie nastroju oraz redukcji stanu zapalnego.

              W świetle najnowszych badań nie ulega wątpliwości, że istnieje związek między zdrowiem jelit a objawami ADHD. Równowaga mikrobioty jelitowej może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpływać na produkcję neuroprzekaźników oraz łagodzić stan zapalny w organizmie. Z tego względu dbałość o mikrobiotę jelitową może być jednym z istotnych elementów wspierających terapię i poprawę jakości życia osób z ADHD.

              Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

              Bibliografia:

              1. Wang Q, Yang Q, Liu X. The microbiota-gut-brain axis and neurodevelopmental disorders. Protein Cell. 2023 Oct 25;14(10):762-775. doi: 10.1093/procel/pwad026. PMID: 37166201; PMCID: PMC10599644. 
              2. Visternicu M, Rarinca V, Burlui V, Halitchi G, Ciobică A, Singeap AM, Dobrin R, Mavroudis I, Trifan A. Investigating the Impact of Nutrition and Oxidative Stress on Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Nutrients. 2024 Sep 15;16(18):3113. doi: 10.3390/nu16183113. PMID: 39339712; PMCID: PMC11435085.
              3. Wang, L. J., Li, S. C., Yeh, Y. M., Lee, S. Y., Kuo, H. C., & Yang, C. Y. (2023). Gut mycobiome dysbiosis and its impact on intestinal permeability in attention‐deficit/hyperactivity disorder. Journal of Child Psychology and Psychiatry
              4. Gandhi DN, Pande DN, Harikrishna A, Advilkar A, Basavan I, Ansari R. Beyond the Brain: Attention Deficit/Hyperactivity Disorder and the Gut-Brain Axis. Cureus. 2024 Dec 23;16(12):e76291. doi: 10.7759/cureus.76291. PMID: 39850178; PMCID: PMC11754923.
              5. Wang, L., Xie, Z., Li, G., Li, G., & Liang, J. (2023). Two-sample Mendelian randomization analysis investigates causal associations between gut microbiota and attention deficit hyperactivity disorder. Frontiers in Microbiology
              6. Steckler, R., Magzal, F., Kokot, M., Walkowiak, J., & Tamir, S. (2024). Disrupted gut harmony in attention-deficit/hyperactivity disorder: Dysbiosis and decreased short-chain fatty acids. Brain, Behavior, & Immunity-Health
              7. Lam, A. P., de Sordi, D., Müller, H. H., Lam, M. C., Carl, A., Kohse, K. P. & Philipsen, A. (2020). Aggravation of symptom severity in adult attention-deficit/hyperactivity disorder by latent Toxoplasma gondii infection: A case–control study. Scientific reports
              8. Wang N, Gao X, Zhang Z, Yang L. Composition of the Gut Microbiota in Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Mar 18;13:838941. doi: 10.3389/fendo.2022.838941. PMID: 35370947; PMCID: PMC8972063
              9. Abhishek F, Gugnani JS, Kaur H, Damera AR, Mane R, Sekhri A, Singh G, Kaur G. Dietary Interventions and Supplements for Managing Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD): A Systematic Review of Efficacy and Recommendations. Cureus. 2024 Sep 20;16(9):e69804. doi: 10.7759/cureus.69804. PMID: 39429382; PMCID: PMC11491108.
              10. Liang SC, Sun CK, Chang CH, Cheng YS, Tzang RF, Chiu HJ, Wang MY, Cheng YC, Hung KC. Therapeutic efficacy of probiotics for symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: meta-analysis. BJPsych Open. 2024 Jan 25;10(1):e36. doi: 10.1192/bjo.2023.645. PMID: 38268113; PMCID: PMC10897698.

              Anemia z niedoboru żelaza to jedna z najczęściej występujących dolegliwości, szczególnie wśród kobiet. Szacuje się, że w Polsce dotyka nawet 15% populacji. Choć przyczyny anemii bywają różne, w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza to właśnie dieta odgrywa kluczową rolę – zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu. 

              Z tego artykułu dowiesz się, jak poprzez dietę wspierać organizm w walce z anemią. Jakie produkty warto włączyć do diety, aby podnieść poziom żelaza i czego unikać, aby nie zaburzać jego wchłaniania? Koniecznie przeczytaj do końca.

              Spis treści:

              1. Czym jest anemia i jakie są jej przyczyny?
              2. Anemia z niedoboru żelaza – najczęstsze objawy.
              3. Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?
              4.  Jak poprawić przyswajalność żelaza z diety?
              5. Czynniki, które utrudniają wchłanianie żelaza.
              6. Dieta przy niedoborach żelaza – praktyczne wskazówki.

              1. Czym jest anemia i jakie są jej przyczyny?

              Niedokrwistość, czyli anemia, to stan obniżonego stężenia hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu do komórek. Często towarzyszy jej również zmniejszona liczba krwinek czerwonych (erytrocytów). Niedokrwistość diagnozuje się, gdy stężenie hemoglobiny spada poniżej 13 g/dl u mężczyzn i 12 g/dl u kobiet, a w przypadku kobiet w ciąży – poniżej 11 g/dl.

              W zależności od stopnia nasilenia wyróżnia się niedokrwistość:

              • łagodną: Hb 10-12 g/dl (lub do 13 g/dl u mężczyzn),
              • umiarkowaną: Hb 8-9,9 g/dl,
              • ciężką: Hb 6,5-7,9 g/dl,
              • zagrażającą życiu: Hb <6,5 g/dl.

              Do najczęściej występujących niedokrwistości należą:

              • Anemia z niedoboru żelaza – spowodowana zbyt małą ilością żelaza w organizmie.
              • Niedokrwistość chorób przewlekłych – takich jak nowotwory, choroby zapalne jelit, infekcje bakteryjne, pasożytnicze, grzybicze, choroby autoimmunologiczne, niewydolność serca czy niewydolność nerek.
              • Anemia megaloblastyczna – spowodowana niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego; charakteryzuje się występowaniem nieprawidłowych, dużych erytrocytów (czerwonych krwinek).

              Przyczyny niedokrwistości mogą być różnorodne. Do najczęstszych należą:

              • Nadmierna utrata krwi – obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, urazy czy zabiegi chirurgiczne.
              • Nieprawidłowo skomponowana dieta – zbyt mała podaż żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego.
              • Zaburzenia wchłaniania – mogą występować w przebiegu chorób przewodu pokarmowego, takich jak celiakia czy nieswoiste choroby zapalne jelit.
              • Długotrwałe stany zapalne, infekcje i choroby przewlekłe – przewlekłe procesy zapalne mogą powodować zmniejszenie produkcji erytrocytów i zaburzenia gospodarki żelaza w organizmie.

              Rozpoznanie rodzaju anemii oraz identyfikacja jej przyczyny są kluczowe, aby wdrożyć skuteczne działania – od modyfikacji diety po leczenie farmakologiczne i suplementację. Warto pamiętać, że nieleczona anemia może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego tak ważne jest wczesne wykrycie nieprawidłowości i odpowiednie wsparcie organizmu.

              Tematyka niedokrwistości jest bardzo obszerna, dlatego w dalszej części artykułu skupimy się przede wszystkim na najczęstszej postaci, czyli anemii z niedoboru żelaza.

              2. Anemia z niedoboru żelaza – najczęstsze objawy.

              Niedokrwistość z niedoboru żelaza rozwija się stopniowo, dlatego jej pierwsze objawy mogą być łatwe do przeoczenia. Ponadto, jej objawy często są mało charakterystyczne i mogą dotyczyć innych typów niedokrwistości. Należą do nich m.in.:

              • przewlekłe zmęczenie, spadki energii, 
              • gorsza wydolność treningowa,
              • zawroty i bóle głowy,
              • kołatanie serca, duszności,
              • bladość skóry i błon śluzowych,
              • pogorszenie funkcji poznawczych, problemy z koncentracją.

              Bardziej charakterystyczne dla anemii z niedoboru żelaza są:

              • łamliwość włosów i paznokci,
              • suchość skóry,
              • zajady w kącikach ust, 
              • pieczenie i wygładzenie języka.

              Niektóre osoby mogą także doświadczać mniej typowych objawów, takich jak pica, czyli spaczony apetyt na niejadalne produkty.

              Ważne jest, aby pamiętać, że objawy anemii często nasilają się stopniowo, dlatego wczesne rozpoznanie może znacznie ułatwić leczenie. Szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, osoby z chorobami przewodu pokarmowego oraz stosujące restrykcyjne diety, które mogą prowadzić do niedoboru żelaza.


              3. Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?

              Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – bierze udział w produkcji hemoglobiny i transportuje tlen do komórek. Aby skutecznie wspierać leczenie anemii z niedoboru żelaza, należy zadbać zarówno o odpowiednią podaż tego pierwiastka w diecie, jak i o jego przyswajalność.

              Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym potrzebują go aż 18 mg dziennie. Zapotrzebowanie wzrasta szczególnie w ciąży i wynosi 27 mg/dobę.

              Źródła żelaza w diecie: hemowe i niehemowe

              Żelazo w żywności występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej, które różnią się stopniem przyswajalności.

              1. Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalne. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego:
              • podroby, szczególnie wątróbka,
              • czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina),
              • ryby i owoce morza,
              • drób,
              • jaja kurze.
              1. Żelazo niehemowe cechuje się mniejszą przyswajalnością. Występuje w produktach roślinnych, takich jak:
              • produkty zbożowe pełnoziarniste: chleb żytni pełnoziarnisty, pieczywo na zakwasie,
              • kasze (gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus),
              • pestki dyni, pistacje, orzechy nerkowca, 
              • kakao,
              • nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
              • ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, natka pietruszki,
              • suszone morele

              W przypadku osób stosujących dietę roślinną szczególnie ważne jest zwiększenie podaży żelaza oraz zadbanie o jego przyswajalność.

              4. Jak poprawić przyswajalność żelaza z diety?

              Do najważniejszych czynników poprawiających wchłanianie żelaza należą:

              • Witamina C – jej obecność w posiłku wspiera przyswajanie żelaza niehemowego. Dlatego warto dodawać do potraw świeże warzywa i owoce bogate w witaminę C, takie jak czerwona papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, kiwi, pomarańcze.
              • Witamina A i beta-karoten – obecne w takich produktach jak: wątróbka, jaja, marchew, dynia, bataty, szpinak, jarmuż.
              • Kwasy organiczne – obecne w owocach, warzywach i produktach fermentowanych (pieczywo na zakwasie, kiszonki, zakwas z buraka).
              • Białko zwierzęce – aminokwasy zawarte w mięsie poprawiają biodostępność żelaza.
              • Obróbka termiczna zbóż oraz strączków, a także moczenie, mielenie czy fermentacja.
              • Laktoferyna (w formie suplementacji) – białko poprawiające absorpcję żelaza.

              5. Czynniki, które utrudniają wchłanianie żelaza.

              Niektóre składniki pokarmowe mogą hamować wchłanianie żelaza:

              • Polifenole – obecne w kawie, herbacie, kakao, naparach ziołowych.
              • Fityniany – pełnoziarniste produkty, strączki, orzechy.
              • Szczawiany – szczaw, rabarbar, boćwina, szpinak.
              • Fosforany – napoje gazowane typu coca-cola, produkty wysoko przetworzone.
              • Wapń – nabiał, wzbogacane napoje roślinne.
              • Nadmiar błonnika – może wiązać żelazo i usuwać je z organizmu.

              6. Dieta przy niedoborach żelaza – praktyczne wskazówki.

              • Nie pij kawy i herbaty do posiłku – zachowaj odstęp co najmniej 1-2 godzin.
              • Łącz ze sobą różne źródła żelaza – zarówno hemowego i niehemowego.
              • Do posiłków dodawaj produkty bogate w witaminę C.
              • Jedz produkty fermentowane – pieczywo na zakwasie, kiszonki, zakwas z buraka.
              • Unikaj połączeń wapnia i żelaza w jednym posiłku. Produkty nabiałowe spożywaj w innych posiłkach niż te bogate w żelazo.
              • Stosuj odpowiednią obróbkę żywności – moczenie, fermentacja, gotowanie i mielenie zwiększają przyswajalność żelaza z produktów roślinnych.
              • Zadbaj o higienę jedzenia. Dobrze rozdrobniony pokarm to lepiej strawione pożywienie, a tym samym lepsze wchłanianie żelaza.

              Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

              Bibliografia:

              1. Asricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.
              2. Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 2024;20(3):339-356. doi: 10.2174/1573396320666230727102042. PMID: 37497686.
              3. Wiercińska, M. Anemia (niedokrwistość): przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/152170,niedokrwistosc-anemia
              4. Benson C. S, Shah A., Stanworth S. J., Frise C. J., Spiby H., Lax S. J., Murray J., Klein A. A.. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 2021;76 Suppl 4: 84-95.
              5. Samson KLI, Fischer JAJ, Roche ML. Iron Status, Anemia, and Iron Interventions and Their Associations with Cognitive and Academic Performance in Adolescents: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 5;14(1):224. doi: 10.3390/nu14010224. PMID: 35011099; PMCID: PMC8746955.
              6. Auerbach M, Adamson JW. How we diagnose and treat iron deficiency anemia. Am J Hematol. 2016 Jan;91(1):31-8. doi: 10.1002/ajh.24201. Epub 2015 Nov 17. PMID: 26408108.
              7. Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, Brookes MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759. PMID: 34996762; PMCID: PMC8744124.
              8. Kumar SB, Arnipalli SR, Mehta P, Carrau S, Ziouzenkova O. Iron Deficiency Anemia: Efficacy and Limitations of Nutritional and Comprehensive Mitigation Strategies. Nutrients. 2022 Jul 20;14(14):2976. doi: 10.3390/nu14142976. PMID: 35889932; PMCID: PMC9315959.
              9. Platel, K., & Srinivasan, K. (2015). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(10), 1608–1619.
              10. June D, Konstantin AT, Lumbanradja LA, Aryani A, Hengky A. Lactoferrin as treatment for iron-deficiency anemia in children: a systematic review. Turk J Pediatr. 2023;65(4):543-554. doi: 10.24953/turkjped.2022.670. PMID: 37661669.

              Insulinooporność to obecnie jedno z największych wyzwań zdrowotnych, które dotyka osoby na całym świecie. Nieleczona może prowadzić m.in. do cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Coraz więcej badań pokazuje, że mikrobiota jelitowa odgrywa ważną rolę w powstawaniu oporności na insulinę. U pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej skład mikrobioty znacząco różni się od tego u osób zdrowych, co sugeruje, że zdrowie jelit ma kluczowe znaczenie w rozwoju insulinooporności.

              Jakie mechanizmy stoją za rozwojem insulinooporności? Jak dietą wspierać zdrowie jelit i poprawić wrażliwość na insulinę? Koniecznie przeczytaj do końca!

              Spis treści:

              1. Czym jest insulinooporność?
              2. Insulinooporność – najczęstsze objawy.
              3. Jak mikrobiota jelitowa wpływa na rozwój insulinooporności?
              4. Dieta w insulinooporności.
              5. Jak wspierać jelita przy insulinooporności – praktyczne wskazówki.

              1. Czym jest insulinooporność?

              Insulinooporność to zmniejszona wrażliwość tkanek organizmu na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Dotyczy ona przede wszystkim komórek mięśni szkieletowych, wątroby i tkanki tłuszczowej. 

              Kiedy spożywamy posiłek zawierający węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta. W odpowiedzi trzustka uwalnia insulinę, która umożliwia transport glukozy do komórek, gdzie może być wykorzystana jako energia lub zmagazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. W przypadku, gdy poziom cukru we krwi jest przewlekle podwyższony, trzustka produkuje coraz więcej insuliny, aby utrzymać prawidłową glikemię. W dłuższej perspektywie czasu komórki stają się oporne na obecność insuliny, co prowadzi do zaburzeń metabolizmu węglowodanów i rozwoju insulinooporności. 

              Na rozwój insulinooporności najbardziej narażone są osoby z predyspozycjami genetycznymi, jednak największe znaczenie odgrywają czynniki środowiskowe. Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się przede wszystkim: otyłość i przewlekły stan zapalny związany z nadmiarem tkanki tłuszczowej, niski poziom aktywności fizycznej, nieprawidłowe nawyki żywieniowe (dieta bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone) oraz przewlekły stres. Coraz częściej mówi się także o roli mikrobioty jelitowej w rozwoju tego zaburzenia.

              2. Insulinooporność – najczęstsze objawy.

              Insulinooporność może przebiegać bezobjawowo, a jej symptomy nierzadko łatwo przeoczyć. Jednym z bardziej charakterystycznych jest rogowacenie ciemne, czyli brązowe przebarwienia na skórze w okolicach szyi, karku, pach oraz dłoni. Do innych, mniej specyficznych objawów należą m.in.:

              • przewlekłe zmęczenie i nadmierna senność, szczególnie po posiłkach bogatych w węglowodany,
              • wzmożony apetyt, zwłaszcza na słodkie produkty,
              • problemy z koncentracją, mgła mózgowa, zaburzenia pamięci,
              • wahania nastroju: rozdrażnienie, niepokój, obniżony nastrój,
              • trudności w redukcji masy ciała,
              • nadmierne pragnienie,
              • zaburzenia lipidowe, m.in. podwyższony poziom cholesterol i trójglicerydów we krwi.


              3. Jak mikrobiota jelitowa wpływa na rozwój insulinooporności?

              Mikrobiota jelitowa pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, a jej zaburzenia, określane jako dysbioza, są ściśle powiązane z występowaniem zaburzeń metabolicznych. Dysbioza jelitowa jest również ważnym czynnikiem predysponującym do otyłości, która jest jedną z przyczyn insulinooporności.

              Badania pokazują, że bakterie zasiedlające jelita mogą wpływać na metabolizm glukozy, wrażliwość na insulinę oraz stan zapalny, które są kluczowe z punktu widzenia zdrowia metabolicznego. Wykazano, że osoby z insulinoopornością charakteryzują się zmienionym składem oraz mniejszą różnorodnością mikrobioty jelitowej w porównaniu do osób zdrowych. 

              Mikrobiom jelit wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, w tym na produkcję cytokin prozapalnych. Jednym z mechanizmów, poprzez które dysbioza wpływa na występowanie insulinooporności, jest zwiększona przepuszczalność jelitowa, tzw. „leaky gut syndrome”. Więcej na ten temat przeczytasz w jednym z ostatnich artykułów na blogu [link: https://blossomyou.pl/2025/05/29/leaky-gut-syndrome-czym-jest-zespol-nieszczelnego-jelita/]. Uszkodzona bariera jelitowa umożliwia przedostawanie się do krwiobiegu toksyn bakteryjnych, takich jak lipopolisacharydy (LPS), co prowadzi do ogólnoustrojowej reakcji zapalnej i sprzyja rozwojowi insulinooporności.

              Niektóre bakterie jelitowe produkują metabolity, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mają działanie przeciwzapalne i wywierają korzystny wpływ na insulinowrażliwość. Zmniejszona liczebność bakterii produkujących SCFA, obserwowana u osób z zaburzeniami metabolicznymi, może nasilać stan zapalny i pogarszać metabolizm glukozy.

              Ponadto, zaburzenia składu mikrobioty jelitowej wpływają na metabolizm lipidów, prowadząc do wzrostu poziomu trójglicerydów i cholesterolu, które często współwystępują z insulinoopornością.

              4. Dieta w insulinooporności

              Odpowiednia dieta jest kluczowym elementem w profilaktyce i leczeniu insulinooporności. Modyfikacja nawyków żywieniowych może znacząco obniżyć stan zapalny i poprawić wrażliwość na insulinę. Na jakie elementy szczególnie warto zwrócić uwagę?

              Zadbaj o różnorodną dietę bogatą w błonnik

              Błonnik pełni funkcję pożywki dla korzystnych bakterii jelitowych, wspierając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają działanie przeciwzapalne i wspierają metabolizm glukozy.

              Jedz więcej produktów bogatych w polifenole

              Polifenole, obecne m.in. w różnokolorowych warzywach i owocach, orzechach czy zielonej herbacie, mają działanie przeciwzapalne i prebiotyczne, dzięki czemu wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Dieta bogata w polifenole może zmniejszać stan zapalny i poprawiać kontrolę glikemii u osób z insulinoopornością.

              Ogranicz cukry proste i przetworzoną żywność

              Dieta bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone i wysoko przetworzoną żywność sprzyja dysbiozie i nasileniu stanu zapalnego. Redukcja spożycia węglowodanów prostych (przede wszystkim cukier, miód, słodkie i słone przekąski, wyroby cukiernicze, soki, słodzone napoje) ułatwia kontrolę glikemii.

              Wybieraj zdrowe tłuszcze

              Dieta bogata w tłuszcze trans i nasycone może prowadzić do dysbiozy jelitowej, zwiększonej przepuszczalności jelit i przewlekłego stanu zapalnego, co sprzyja rozwojowi insulinooporności. Z kolei ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych na korzyść nienasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych w produktach pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona) wywiera korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne. 

              Pamiętaj o regularnych posiłkach

              Regularne spożywanie posiłków i zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy nimi (optymalnie 3-5h) pomaga w regulacji glikemii i wspiera zdrowie jelit.

              Indeks glikemiczny a insulinooporność

              Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Wybór żywności o niskim IG – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, niektóre owoce, pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i zmniejsza wyrzuty insuliny. 

              Na kontrolę glikemii wpływa nie tylko rodzaj węglowodanów, ale także sposób przygotowania i kompozycja posiłku. Dodatek białka, tłuszczu i błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Z kolei gotowanie, miksowanie czy blendowanie zwiększa IG produktów. Przykładowo: całe owoce zamiast soków, warzywa gotowane na parze zamiast puree będą lepszym wyborem dla osoby z insulinoopornością.

              5. Jak wspierać jelita przy insulinooporności – praktyczne wskazówki

              Oprócz diety, istnieje kilka innych strategii, które mogą wspierać zdrowie jelit i poprawić wrażliwość na insulinę. 

              Aktywność fizyczna

              Regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na skład i różnorodność mikrobioty jelitowej. Ruch to również jeden z najskuteczniejszych sposobów poprawy insulinowrażliwości – wspomaga transport glukozy do mięśni, zmniejsza stan zapalny i poprawia metabolizm węglowodanów. Zarówno trening aerobowy (marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie), jak i siłowy wspierają regulację gospodarki glukozowo-insulinowej.

              • Ćwiczenia aerobowe zwiększają zużycie glukozy przez mięśnie, poprawiają przepływ krwi i wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. 
              • Trening siłowy sprzyja budowaniu masy mięśniowej, która pozwala na efektywniejsze wykorzystywanie glukozy i lepszą insulinowrażliwość. 

              Najlepsze efekty daje połączenie obu form aktywności w swoim planie treningowym. Warto pamiętać, że nawet lekka aktywność fizyczna (np. spacery), zwłaszcza po posiłku, ma korzystny wpływ glikemię poposiłkową.

              Probiotyki

              Badania wskazują, że niektóre szczepy probiotyczne mogą wspierać poprawę parametrów metabolicznych. Przykładowo, w badaniu Szulińskiej i wsp. (2018) wykazano, że suplementacja kombinacji wybranych szczepów probiotycznych (Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactococcus lactis W19, Lactococcus lactis W58, Lactobacillus acidophilus W37, Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Lactobacillus salivarius W24) u kobiet w wieku pomenopauzalnym prowadziła do zmniejszenia obwodu talii, obniżenia poziomu cholesterolu, glukozy i insuliny na czczo. Zaobserwowano także poprawę wskaźnika HOMA-IR, służącego do oceny insulinooporności oraz obniżenie stężenia lipopolisacharydu (LPS), który koreluje z nasileniem stanu zapalnego.

              Insulinooporność to złożone zaburzenie metaboliczne, w którym mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę. Dysbioza jelitowa może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz pogorszenia wrażliwości na insulinę. Z kolei odpowiednia dieta i zmiana stylu życia mogą wspierać zdrowie jelit i zmniejszyć insulinooporność. 

              Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

              Bibliografia:

              1. Yaribeygi H, Farrokhi FR, Butler AE, Sahebkar A. Insulin resistance: Review of the underlying molecular mechanisms. J Cell Physiol. 2019 Jun;234(6):8152-8161. doi: 10.1002/jcp.27603. Epub 2018 Oct 14. PMID: 30317615.
              2. Matulewicz N, Karczewska-Kupczewska M. Insulin resistance and chronic inflammation. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Dec 20;70(0):1245-1258. PMID: 28026827.
              3. Scheithauer TPM, Rampanelli E, Nieuwdorp M, Vallance BA, Verchere CB, van Raalte DH, Herrema H. Gut Microbiota as a Trigger for Metabolic Inflammation in Obesity and Type 2 Diabetes. Front Immunol. 2020 Oct 16;11:571731. doi: 10.3389/fimmu.2020.571731. PMID: 33178196; PMCID: PMC7596417.
              4. Lee CJ, Sears CL, Maruthur N. Gut microbiome and its role in obesity and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci. 2020 Feb;1461(1):37-52. doi: 10.1111/nyas.14107. Epub 2019 May 14. PMID: 31087391.
              5. Saad MJ, Santos A, Prada PO. Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance. Physiology (Bethesda). 2016 Jul;31(4):283-93. doi: 10.1152/physiol.00041.2015. PMID: 27252163.
              6. Lee SH, Park SY, Choi CS. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Diabetes Metab J. 2022 Jan;46(1):15-37. doi: 10.4093/dmj.2021.0280. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34965646; PMCID: PMC8831809.
              7. Gołąbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11):1577-1585. doi: 10.17219/acem/109976. PMID: 31756065.
              8. Liang M, Pan Y, Zhong T, Zeng Y, Cheng ASK. Effects of aerobic, resistance, and combined exercise on metabolic syndrome parameters and cardiovascular risk factors: a systematic review and network meta-analysis. Rev Cardiovasc Med. 2021 Dec 22;22(4):1523-1533. doi: 10.31083/j.rcm2204156. PMID: 34957791.
              9. Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):823. doi: 10.3390/nu14040823. PMID: 35215472; PMCID: PMC8878449.
              10. Szulińska M. et al., Dose-Dependent Effects of Multispecies Probiotic Supplementation on the Lipopolysaccharide (LPS) Level and Cardiometabolic Profile in Obese Postmenopausal Women: A 12-Week Randomized Clinical Trial, „Nutrients” 2018, 10, no. 6 (June 15). pii: E773. doi:10.3390/nu10060773.

              Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań z bliskimi, wspólnego celebrowania i rozkoszowania się jedzeniem. Jednak dla wielu osób to również czas pełen żywieniowych wyzwań, a obfite świąteczne uczty często kończą się bólem brzucha, wzdęciami czy uczuciem ciężkości. 


              Aby pomóc Ci przetrwać ten magiczny czas bez bólu brzucha i dyskomfortu, przygotowałam praktyczny poradnik ze wskazówkami last minute, które pozwolą cieszyć się świętami bez obaw o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Koniecznie przeczytaj do końca!

              Spis treści:

              1. Jak przygotować posiłki, aby były lżejsze dla brzucha?
              2. Lekkostrawne zamienniki świątecznych dań.
              3. Jak uniknąć przejadania się?
              4. Święta bez stresu – jak sobie z nim radzić?

              1. Jak przygotować posiłki, aby były lżejsze dla brzucha?

              Tradycyjne świąteczne potrawy często są ciężkostrawne i mogą nadmiernie obciążać wrażliwy układ pokarmowy. Czy to oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z ulubionych dań? Absolutnie nie! Zastosuj poniższe wskazówki, a Twoje jelita podziękują Ci za to.

              Zamień smażenie na pieczenie i gotowanie: zamiast smażenia w głębokim tłuszczu wybierz piekarnik, gotowanie na parze lub smażenie beztłuszczowe na patelni grillowej. Jeśli jakieś danie wymaga podsmażenia, użyj mniej tłuszczu, zrób to na mniejszej mocy palnika i uważaj, aby nie przypalać potraw. Pieczony karp i pierogi będą równie smaczne i łagodniejsze dla Twojego układu trawiennego.

              Zmniejsz ilość tłuszczu: świąteczne potrawy często obfitują w tłuszcz, który spowalnia opróżnianie żołądka i w nadmiarze może powodować uczucie ciężkości. Staraj się stosować go z umiarem i wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

              Alternatywa dla mąki pszennej: w świątecznych przepisach używaj mąki gryczanej, orkiszowej, owsianej lub jaglanej. Mają one znacznie niższą zawartość wysoko fermentujących węglowodanów z grupy FODMAP dzięki czemu unikniesz wzdęć i bólu brzucha, zwłaszcza jeśli masz wrażliwe jelita.

              Spróbuj chleba orkiszowego: pieczywo pszenne lub żytnie zamień na orkiszowe, które jest lżejsze dla wrażliwego układu trawiennego.

              Zamień pieczarki na boczniaki: te drugie mają niższą zawartość FODMAP-ów i są delikatniejsze dla układu pokarmowego.


              2. Lekkostrawne zamienniki świątecznych dań.

              Aby uniknąć uczucia ciężkości, wypróbuj lekkostrawne zamienniki dla tradycyjnych świątecznych potraw, które najczęściej pojawiają się na wigilijnym stole.

              • Barszcz na delikatnym bulionie warzywnym: zamiast tłustych wywarów mięsnych, przygotuj barszcz na bazie warzyw lub chudego mięsa. Dodaj przyprawy i zioła, które poprawią Twoje trawienie – goździki, liść laurowy, kminek czy anyż.
              • Pierogi z lekkim farszem: pierogi z warzywnym farszem z dynią lub szpinakiem będą lżejszą alternatywą dla grzybów i kapusty kiszonej i grzybów. 
              • Desery na bazie jogurtu greckiego zamiast tłustych deserów na bazie śmietany.
              • Sałatki z lekkim dressingiem: zamiast tradycyjnego majonezu użyj wegańskiej alternatywy, która zawiera mniej tłuszczu, jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek z dodatkiem musztardy i soku z cytryny.

              3. Jak uniknąć przejadania się?

              Przejedzenie to jeden z głównych powodów świątecznych dolegliwości trawiennych. W konsekwencji zamiast cieszyć się atmosferą świąt, zmagamy się z uczuciem ciężkości, bólem brzucha i niestrawnością. Jak temu zaradzić?

              • Zacznij dzień od szklanki wody. Dbaj o nawodnienie w ciągu dnia i wypijaj minimum 2-3 l dziennie. 
              • Jedz regularnie: postaw na regularne, lekkie posiłki w ciągu dnia. Dzięki temu zadbasz o stabilną glikemię, a Twoje jelita z pewnością Ci podziękują.
              • Nie głódź się przed świętami: wiele osób przed wigilijną ucztą decyduje się na całodzienny post, chcąc „oszczędzić kalorie” lub „zrobić miejsce” na świąteczne potrawy. Niestety, długie posty zwiększają ryzyko, że podczas kolacji zjesz więcej, niż potrzebujesz, a twój układ pokarmowy może nie poradzić sobie z obfitością potraw.
              • Wsłuchaj się w swoje potrzeby: zanim sięgniesz po kolejną porcję, zastanów się, co kieruje Twoimi wyborami. Czy sięgasz po jedzenie z głodu, czy może z potrzeby rozładowania stresu lub emocji? Często przejadanie się wynika z napięcia, braku czasu dla siebie lub wcześniejszych restrykcji żywieniowych. 
              • Wybieraj mniejsze porcje: spróbuj wszystkiego, na co masz ochotę, ale w mniejszych ilościach. Nie musisz próbować wszystkiego na raz – wybierz kilka dań, które lubisz i nałóż na talerz tyle, ile jesteś w stanie zjeść. 
              • Praktykuj uważne jedzenie: jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem ulubionych potraw.
              • Naucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości: kiedy poczujesz sytość, nie zmuszaj się do kolejnych porcji.
              • Bądź asertywny/a: nie bój się odmawiać, jeśli nie masz ochoty na dokładkę. Pamiętaj, że twoje zdrowie i dobre samopoczucie jest najważniejsze.

              4. Święta bez stresu – jak sobie z nim radzić?

              Przedświąteczna gorączka i presja na idealne święta sprawiają, że Twoje jelita nie czują się najlepiej? W okresie świątecznym wiele osób odczuwa silny stres, który ma ogromny wpływ  na kondycję układu trawiennego. Nadmierny stres aktywuje reakcję “walcz lub uciekaj”. Prowadzi to do wzrostu poziomu kortyzolu i zahamowania procesów trawiennych, a tym samym wzdęć, bólu brzucha i niestrawności.

              Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i uniknąć przykrych dolegliwości w trakcie świąt.

              Ustal priorytety. Zamiast dążyć do perfekcji, skup się na tym, co naprawdę ważne – wspólnym czasie z bliskimi i odpoczynku. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest priorytetem. 

              Zadbaj o równowagę między obowiązkami a odpoczynkiem. Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach do świąt i nie zapominaj o odpoczynku. Każdego dnia staraj się znaleźć przynajmniej 15-20 minut tylko dla siebie. Wieczór z książką lub ulubionym filmem, ciepła kąpiel, a może relaks przy świątecznej herbacie? Wybierz to, co sprawia Ci największą przyjemność. 

              Wypróbuj ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne. Poniżej znajdziesz opis moich dwóch ulubionych ćwiczeń!

              1. Oddech kwadratowy (box breathing) – to ćwiczenie pomaga wyciszyć układ nerwowy i zmniejszyć napięcie w ciele.

                  Usiądź wygodnie i wykonaj ćwiczenie:

                  • Wdech przez 4 sekundy
                  • Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy
                  • Wydech przez 4 sekundy
                  • Pauza na kolejne 4 sekundy
                  • Powtórz 5 razy lub do momentu, aż poczujesz, że napięcie znika.

                  2. Trening Jacobsona –  technika relaksacyjna, która polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w celu redukcji napięcia i stresu.

                  • Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. Skup się na powolnym, głębokim oddechu.
                  • Napinanie i rozluźnianie mięśni: zacznij od jednej grupy mięśni, np. dłoni lub stóp. Napinaj daną grupę mięśni przez około 5-10 sekund, a następnie rozluźnij ją na 20-30 sekund. Powtórz dla kolejnych grup mięśniowych. 
                  • Możesz skorzystać z dostępnych nagrań audio (np. na Youtube lub Spotify), które poprowadzą Cię przez to ćwiczenie krok po kroku. 

                  Pamiętaj, że święta nie muszą wiązać się z bólem brzucha i ciągłym uczuciem dyskomfortu. Kilka małych zmian może zrobić ogromną różnicę dla Twojego komfortu trawiennego.

                  Zdrowe jelita na święta – zajrzyj na mojego Instagrama!

                  Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Na moim Instagramie czeka na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie aż do 24 grudnia będę dzielić się z Tobą praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci zadbać o swoje jelita – nie tylko od święta. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit.

                  Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/ 

                  Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!

                  Wraz z początkiem grudnia dni stają się coraz krótsze, a nasze myśli krążą wokół nadchodzących świąt. To również czas pełen przygotowań, planowania świątecznego menu i rodzinnych spotkań. Niestety, wigilijne potrawy i świąteczne ucztowanie może jednak obciążyć nasz układ pokarmowy, szczególnie jeśli mamy skłonność do problemów trawiennych. 


                  Jak uniknąć niestrawności, wzdęć i uczucia ciężkości po świątecznych potrawach? Jak przetrwać święta bez wzdęć i bólu brzucha? Przygotowałam dla Ciebie 5 wskazówek, które pozwolą Ci cieszyć się świętami bez przykrych dolegliwości trawiennych.

                  Spis treści:

                  1. Nie czekaj do świąt – wesprzyj jelita już teraz.
                  2. Uważność przy świątecznym stole.
                  3. Świąteczne napary na lepsze trawienie.
                  4. Moc świątecznych przypraw.
                  5. Znajdź czas tylko dla siebie.
                  6. Bonus – zdrowe jelita na święta.

                  1. Nie czekaj do świąt – wesprzyj jelita już teraz

                  Nie zwlekaj i zadbaj o swój układ pokarmowy już teraz. Pozwól sobie poczuć się lekko i zapomnieć o przykrych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych w te święta. Nie musisz czekać do 1 stycznia, aby wprowadzić zdrowe nawyki. Twoje jelita podziękują Ci za to!

                  Po pierwsze: wprowadź do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik. Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit i jest pożywką dla Twojej mikrobioty jelitowej. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich ma nieco odmienne właściwości i wpływa na organizm w inny sposób.

                  Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Działa jak miotełka –  przyspiesza przejście treści pokarmowej przez jelita, dzięki czemu reguluje wypróżnienia i  zapobiega zaparciom.

                  Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

                  • pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo żytnie pełnoziarniste, gruboziarniste kasze brązowy ryż i makarony, otręby pszenne,
                  • orzechy i nasiona,
                  • warzywa i owoce (ze skórką).

                  Ale uwaga! Ten rodzaj błonnika może nie być najlepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, zmagających się z IBS, SIBO czy chorobami zapalnymi jelit. W nadmiernej ilości może nasilać wzdęcia, biegunki i dyskomfort trawienny.

                  Z kolei błonnik rozpuszczalny wiąże wodę, tworząc żel, który łagodzi jelita i wspiera ich pracę. Ten rodzaj błonnika jest znacznie delikatniejszy dla jelit. Oprócz tego, wykazuje działanie prebiotyczne, odżywia mikrobiotę jelitową i wspiera funkcje jelit. Co więcej, ma również korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i gospodarkę węglowodanową. Regularne spożycie błonnika rozpuszczalnego pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy. Ponadto, wspomaga wiązanie kwasów żółciowych, obniża stężenie cholesterolu LDL i poprawia profil lipidowy.

                  Źródła błonnika rozpuszczalnego:

                  • owoce (m.in. jabłka, gruszki, kiwi, mandarynki, pomarańcze),
                  • warzywa (zwłaszcza korzeniowe: marchew, pietruszka, bataty),
                  • siemię lniane,
                  • płatki owsiane,
                  • rośliny strączkowe,
                  • babka płesznik (zacznij od 1-2 łyżeczek dziennie).

                  Jeżeli zwiększasz ilość błonnika, nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu!

                  Po drugie: jedz więcej fermentowanych produktów, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy kombucha. Są one źródłem probiotyków, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Pamiętaj, że kiszonki to nie tylko ogórki kiszone czy kapusta kiszona. Możesz kisić znacznie więcej produktów: rzodkiewki, buraczki, kalarepę, kalafior, a nawet cytrynę!


                  2. Uważność przy świątecznym stole

                  Przedświąteczna gorączka przygotowań, jedzenie w biegu i sięganie po częste dokładki mogą prowadzić do przejedzenia i problemów trawiennych. Praktykowanie uważności pomaga lepiej wsłuchać się potrzeby naszego organizmu i lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Uważne jedzenie to również klucz do lepszego trawienia. Jedzenie w stresie może powodować skurcze jelit i zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego. Uważność podczas posiłku pomaga wyciszyć ciało i umysł, co pozytywnie wpływa na proces trawienia.

                  Jedz powoli i staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs. Odłóż na bok wszelkie rozpraszacze: telefon, oglądanie seriali czy scrollowanie social mediów. Skup się na smaku, zapachu i konsystencji potraw.

                  Zamiast próbować wszystkich potraw naraz, wybierz te, na które masz największą ochotę. Pamiętaj, że nie musisz zjeść wszystkiego na raz. Wybór mniejszych porcji w trakcie kilku świątecznych dni będzie lepszym rozwiązaniem niż jeden obfity posiłek w trakcie wigilijnej uczty.

                  3. Świąteczne napary na lepsze trawienie

                  Sięgnij po napary ziołowe, które wspierają trawienie i przyniosą ulgę po ciężkostrawnym posiłku. Najlepiej sprawdzą się:

                  • Mięta pieprzowa – działa rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego, dzięki czemu pomaga złagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, ból brzucha czy niestrawność. Uwaga – mięta pobudza wydzielanie soku żołądkowego, dlatego może nasilać zgagę u pacjentów z refluksem i zapaleniem błony śluzowej żołądka.
                  • Koper włoski – działa rozkurczowo, pobudza wydzielanie żółci, łagodzi wzdęcia i wspiera perystaltykę jelit. 
                  • Imbir – wspomaga opróżnianie żołądka, pomaga pozbyć się wzdęć, zmniejsza nudności i uczucie ciężkości po posiłku.

                  Te napary ukoją żołądek i wrażliwe jelita. Oczywiście, nie zapominaj o wodzie, najlepiej ciepłej!

                  4. Moc świątecznych przypraw

                  Pamiętaj o przyprawach, które nie tylko wzbogacą smak świątecznych potraw, ale też pomogą uniknąć problemów trawiennych.

                  • Cynamon – rozgrzewa, wspiera trawienie i redukuje wzdęcia. 
                  • Imbir – działa prokinetycznie, łagodzi nudności, uczucie ciężkości i wzdęcia.
                  • Goździki – wspomagają wydzielanie soku żołądkowego, wspierają pracę żołądka i jelit.
                  • Kardamon –  działa rozkurczowo, pomaga pozbyć się gazów i wzdęć.

                  Te przyprawy to idealny dodatek do pierniczków i innych świątecznych wypieków, ale także do owsianek, placuszków, wytrawnych dań, herbatek i naparów. Dodatkowo, cynamon, imbir i kardamon świetnie komponują się z kawą.

                  5. Znajdź czas tylko dla siebie

                  W ferworze grudniowych przygotowań i presji na idealne święta, łatwo zapomnieć o własnych potrzebach. Jednak to właśnie w tym czasie warto zadbać o odpoczynek i chwilę tylko dla siebie.

                  Każdego dnia zaplanuj czas na odpoczynek i relaks. Może to być nawet 15-20 minut, które poświęcisz na chwilę tylko dla siebie. Zarezerwuj ten czas na czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Wieczór z ulubioną książką, relaksująca kąpiel, uważne picie ulubionej herbaty, a może spacer i słuchanie świątecznych piosenek? Pozwól sobie na złapanie oddechu i naładowanie baterii.

                  Nie musisz robić wszystkiego sam/sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach.

                  Zadbaj o siebie tak, jak dbasz o innych. Pamiętaj, że dbanie o siebie i swoje potrzeby to nie luksus, ale konieczność. Twoje jelita również Ci za to podziękują! Wypoczęty/a możesz w pełni cieszyć się świętami i być wsparciem dla bliskich.

                  6. Bonus – zdrowe jelita na święta

                  Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Koniecznie wpadaj na mojego Instagrama. Czeka tam na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie przez 24 dni będę dzielić się z Tobą większą dawką wskazówek i praktycznych porad. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit!

                  Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/


                  Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!

                  Bibliografia

                  1. El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep;40(3):607-613. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28731144; PMCID: PMC5548066.
                  2. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056. PMID: 30452699.
                  3. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.
                  4. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.


                  Tarczyca odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej całego organizmu. Jednocześnie coraz więcej osób zmaga się z chorobami tego narządu, zwłaszcza niedoczynnością i chorobą Hashimoto. Modyfikacja sposobu żywienia i szeroko pojętego stylu życia może pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej i poprawić jakość życia. Badania pokazują, że dieta może wspierać zdrowie hormonalne na wielu poziomach. 


                  Jak wygląda dieta dla zdrowej tarczycy? Co jeść, a czego unikać? Jak holistycznie dbać o hormony, aby odzyskać równowagę w organizmie? Koniecznie przeczytaj do końca!

                  Spis treści:

                  1. Dieta przeciwzapalna dla tarczycy
                  2. Kluczowe składniki odżywcze dla tarczycy
                  3. Witamina D a tarczyca
                  4. Omega-3 a tarczyca
                  5. Nie tylko dieta, czyli jak kompleksowo dbać o tarczycę

                  1. Dieta przeciwzapalna dla tarczycy

                  Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa zarówno dla zdrowia jelit, jak i prawidłowej pracy tarczycy. Dieta przeciwzapalna poprzez swój korzystny wpływ na różnorodność mikrobioty jelitowej może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zmniejszenia stanu zapalnego oraz wsparcia równowagi hormonalnej.

                  Elementy diety przeciwzapalnej – na co zwrócić uwagę?

                  1. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki, cukry i tłuszcze trans. Tego typu produkty wywierają negatywny wpływ na mikrobiom i mają charakter prozapalny.

                  2. Odpowiednia podaż błonnika zawarta w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach. Błonnik wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które produkują substancje przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową, a tym samym wspierają równowagę hormonalną.

                  Wskazówka: jedz codziennie minimum 25 g błonnika i stopniowo zwiększaj jego ilość do 30-40 g/dobę. Nie zapominaj przy tym o odpowiednim nawodnieniu!

                  3. Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina C, E oraz polifenole, która wspiera redukcję stanu zapalnego. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie pojawiały się różnorodne, sezonowe kolorowe warzywa i owoce. Owoce jagodowe, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuł, kalafior, dynia, papryka, orzechy, oliwa z oliwek, zielona herbata, przyprawy i zioła (m.in. cynamon, kurkuma, oregano, rozmaryn) to cenne źródła antyoksydantów.

                  4. Fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy fermentowana herbata kombucha, są źródłem bakterii probiotycznych, które wspierają odporność i zdrowie jelit.

                  2. Kluczowe składniki odżywcze dla tarczycy

                  Równie ważna jest odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin, które są niezbędne do produkcji hormonów i prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

                  Jod – jest podstawowym budulcem hormonów tarczycy. Zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar wywiera negatywny wpływ na funkcje tarczycy i sprzyja procesom autoimmunologicznym. 

                  Źródła jodu w diecie:

                  • ryby morskie (np. makrela, dorsz, łosoś)
                  • owoce morza
                  • sól jodowana.

                  Selen – jest składnikiem enzymów, biorących udział w przemianach hormonów tarczycy. Ponadto jest silnym antyoksydantem i chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym.

                  Źródła selenu w diecie:

                  • mięso, ryby, owoce morza
                  • jaja, nabiał
                  • pełnoziarniste produkty zbożowe
                  • orzechy brazylijskie*

                  *Orzechy brazylijskie są jednym z bogatszych selenu, jednak jego zawartość zależy od regionu oraz metod ich uprawy. Orzechy z obszaru Brazylii charakteryzują się najwyższą zawartością tego pierwiastka, podczas gdy te z Boliwii i Peru mają go znacznie mniej.

                  Cynk – bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, zdrowie skóry, włosów i paznokci. Ponadto, cynk wspiera płodność i wykazuje działanie antyoksydacyjne.

                  Źródła cynku w diecie:

                  • pestki dyni, nasiona słonecznika
                  • pełnoziarniste produkty zbożowe
                  • nasiona roślin strączkowych
                  • mięso, drób,
                  • ryby i owoce morza
                  • jaja
                  • Kiełki pszenicy

                  Żelazo – wspiera produkcję hormonów tarczycy oraz transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może nasilać objawy niedoczynności.

                  Źródła żelaza w diecie:

                  • czerwone mięso, wątróbka, 
                  • ryby
                  • jaja
                  • natka pietruszki, jarmuż
                  • nasiona roślin strączkowych
                  • komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, 
                  • pieczywo na zakwasie
                  • pestki dyni
                  • orzechy nerkowca

                  Nie sposób zapomnieć również o…witaminie D!

                  3. Witamina D a tarczyca

                  Witamina D jest kluczowym składnikiem wspierającym zdrowie tarczycy, zwłaszcza w kontekście chorób autoimmunologicznych. Witamina D działa plejotropowo, co oznacza, że ma ona bardzo szerokie właściwości i odpowiada za zachodzenie wielu procesów w organizmie. Witamina D wspiera metabolizm hormonów tarczycy, wzmacnia układ immunologiczny i chroni przed rozwojem stanów zapalnych. Wykazano, że niski poziom witaminy D koreluje ze wzrostem stężenia przeciwciał tarczycowych (anty-TPO i anty-TG) oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy. Badania pokazują, że osoby z chorobą Hashimoto lub Gravesa-Basedowa często mają obniżone stężenie witaminy D we krwi, a uzupełnienie niedoborów może pomóc w wyciszeniu stanu zapalnego i poprawie funkcjonowania układu odpornościowego.

                  Podstawowym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w polskich warunkach geograficznych, synteza witaminy D jest ograniczona, stąd nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania. Z tego względu obecnie zaleca się regularną suplementację przez cały rok. Zalecana dawka profilaktyczna dla osób zdrowych wynosi 2000-4000 UI witaminy D3, jednak ze względu na powszechność występowania niedoborów, dawkę najlepiej dobierać indywidualnie po wcześniejszym oznaczeniu jej poziomu we krwi i konsultacji z lekarzem.

                  4. Kwasy omega-3 a tarczyca

                  Mowa tutaj przede wszystkim o kwasach EPA i DHA. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne oraz wspierają funkcje układu odpornościowego. 

                  Omega-3 obniżają produkcję cytokin prozapalnych, dzięki czemu chronią komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Kwasy EPA i DHA są kluczowe dla zachowania integralności bariery jelitowej, wpływając na odpowiedź immunologiczną organizmu. 

                  Kluczowym elementem diety dla zdrowia tarczycy jest podaż produktów bogatych w omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), tran i algi morskie. Badania sugerują, że dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszać poziom markerów zapalnych oraz przeciwciał przeciwtarczycowych, a tym samym poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejszać ryzyko rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy. 

                  Warto zwrócić uwagę również na roślinne źródła kwasów omega-3 jako elementu diety przeciwzapalnej, wspierającej pracę układu hormonalnego. Włączenie do diety źródeł kwasu ALA (siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie) pozytywnie wpływa na zdrowie hormonalne i redukcję stanów zapalnych.

                  Dawkowanie omega-3 zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i jakości diety. Zalecenia mówią o profilaktycznej dawce 250–500 mg EPA i DHA dziennie (odpowiednik 2 porcji tłustych ryb morskich w tygodniu). W kontekście działania silnie przeciwzapalnego w chorobach autoimmunologicznych konieczne może być zwiększenie dawki do nawet 1–3 g EPA i DHA dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest dostosowanie ilości po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe.

                  5. Nie tylko dieta, czyli jak kompleksowo dbać o tarczycę

                  Zdrowie tarczycy zależy od wielu czynników, a dieta to tylko jeden z elementów tej układanki. Holistyczne podejście do zdrowia hormonalnego obejmuje szeroko pojęty styl życia, który jest fundamentem, zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób tarczycy.

                  1. Regularne badania.

                  Po pierwsze: profilaktyka. Przynajmniej raz do roku (lub częściej, jeśli występują ku temu wskazania) oznaczaj poziom TSH, FT3, FT4, aby monitorować funkcjonowanie tarczycy. Warto także sprawdzić poziom anty-TPO i anty-TG oraz kluczowych dla tarczycy witamin i składników mineralnych: witaminy D, żelaza (oznacz poziom ferrytyny), cynku i selenu.

                  2. Zarządzanie stresem

                  Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i brak czasu na odpoczynek to czynniki, które w znacznym stopniu przyczyniają się do rozregulowania układu hormonalnego i osłabienia pracy tarczycy. Przewlekły stres zwiększa produkcję kortyzolu, który w nadmiarze zakłóca równowagę układu odpornościowego i zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc w redukcji napięcia i zwiększeniu odporności na stres.

                  3. Aktywność fizyczna

                  Aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, joga, pilates czy pływanie wzmacniają układ odpornościowy, pomagają skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i wspierają zdrowie hormonalne. Kluczem jest regularność!

                  4. Sen

                  Niedobór snu zakłóca rytm okołodobowy, nasila stan zapalny i wywiera negatywny wpływ na układ hormonalny. 7–9 godzin snu regularnego snu dobrej jakości to minimum dla zdrowej tarczycy. Pamiętaj, aby unikać światła niebieskiego i ekranów przed snem.

                  5. Ograniczenie ekspozycji na toksyny

                  Badania wskazują, że narażenie na toksyny środowiskowe może być jednym z czynników zakłócających równowagę hormonalną. Zanieczyszczenia środowiska, takie jak pestycydy, metale ciężkie, bisfenol A (BPA) czy ftalany zaburzają funkcje układu hormonalnego, wpływając na produkcję i wydzielanie hormonów. Niektóre z nich, określane jako ksenoestrogeny (m.in. obecne w plastiku BPA oraz ftalany) mogą naśladować działanie estrogenów, zaburzając równowagę całego układu endokrynnego. Badania pokazują, że ekspozycja na ksenoestrogeny może wpływać na obniżenie poziomu hormonów tarczycy oraz wzrost TSH. Z kolei metale ciężkie, takie jak rtęć czy ołów, generują stres oksydacyjny, zwiększając ryzyko nieprawidłowych reakcji autoimmunologicznych. W jaki sposób ograniczyć ekspozycję na toksyny?

                  • Stosuj filtry do wody, które usuwają metale ciężkie i zanieczyszczenia.
                  • Zastąp plastikowe butelki i pojemniki na żywność szklanymi.
                  • Stosuj naturalne kosmetyki: Unikaj produktów zawierających parabeny, ftalany i sztuczne substancje zapachowe.
                  • Jedz odżywczo i różnorodnie! Dieta bogata w antyoksydanty wspiera naturalne procesy detoksykacji organizmu,

                  Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna w połączeniu z indywidualną suplementacją oraz zdrowym stylem życia może znacząco poprawić funkcjonowanie tarczycy i pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej organizmu.

                  Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

                  Bibliografia

                  1. Ruggeri RM, Barbalace MC, Croce L, Malaguti M, Campennì A, Rotondi M, Cannavò S, Hrelia S. Autoimmune Thyroid Disorders: The Mediterranean Diet as a Protective Choice. Nutrients. 2023 Sep 12;15(18):3953. doi: 10.3390/nu15183953. PMID: 37764737; PMCID: PMC10535745.
                  2. Mikulska AA, Karaźniewicz-Łada M, Filipowicz D, Ruchała M, Główka FK. Metabolic Characteristics of Hashimoto’s Thyroiditis Patients and the Role of Microelements and Diet in the Disease Management-An Overview. Int J Mol Sci. 2022 Jun 13;23(12):6580. doi: 10.3390/ijms23126580. PMID: 35743024; PMCID: PMC9223845.
                  3. Ihnatowicz P, Drywień M, Wątor P, Wojsiat J. The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto’s thyroiditis. Ann Agric Environ Med. 2020 Jun 19;27(2):184-193. doi: 10.26444/aaem/112331. Epub 2019 Oct 2. PMID: 32588591.
                  4. Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation. Hell J Nucl Med. 2017 Jan-Apr;20(1):51-56. doi: 10.1967/s002449910507. Epub 2017 Mar 20. PMID: 28315909.
                  5. Danailova Y, Velikova T, Nikolaev G, Mitova Z, Shinkov A, Gagov H, Konakchieva R. Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto. Int J Mol Sci. 2022 May 5;23(9):5144. doi: 10.3390/ijms23095144. PMID: 35563541; PMCID: PMC9101513.
                  6. Benvenga S, Elia G, Ragusa F, Paparo SR, Sturniolo MM, Ferrari SM, Antonelli A, Fallahi P. Endocrine disruptors and thyroid autoimmunity. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2020 Jan;34(1):101377. doi: 10.1016/j.beem.2020.101377. Epub 2020 Feb 11. PMID: 32081544.
                  7. Gorini F, Bustaffa E, Coi A, Iervasi G, Bianchi F. Bisphenols as Environmental Triggers of Thyroid Dysfunction: Clues and Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 13;17(8):2654. doi: 10.3390/ijerph17082654. PMID: 32294918; PMCID: PMC7216215.
                  8. Zhao R, Zhang W, Ma C, Zhao Y, Xiong R, Wang H, Chen W, Zheng SG. Immunomodulatory Function of Vitamin D and Its Role in Autoimmune Thyroid Disease. Front Immunol. 2021 Feb 19;12:574967. doi: 10.3389/fimmu.2021.574967. PMID: 33679732; PMCID: PMC7933459.

                  Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.

                  Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?

                  Koniecznie przeczytaj do końca!

                  SPIS TREŚCI:

                  1. Na czym polega uważne jedzenie?
                  2. Korzyści uważnego jedzenia.
                  3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
                  4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

                  1. Na czym polega uważne jedzenie?

                  Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.

                  Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.

                  2. Korzyści uważnego jedzenia.

                  Mniejsze ryzyko przejedzenia.

                  Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.

                  Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.

                  Większa świadomość nawyków żywieniowych.

                  Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.

                  Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.

                  Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.

                  Większa satysfakcja z posiłku.

                  Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.

                  Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.

                  Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.

                  Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.

                  Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.

                  Lepsze trawienie.

                  Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.

                  3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?

                  Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.

                  Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.

                  Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.

                  Dlaczego to takie ważne?


                  • Wstępna obróbka pokarmu: Dokładne przeżuwanie jedzenia wspomaga mechaniczne rozdrabnianie pokarmu zanim trafi on do żołądka, dzięki czemu ułatwia jego późniejsze trawienie w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
                  • Redukcja stresu: Spokojne spożywanie posiłków pomaga wyciszyć współczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za reakcję “walcz lub uciekaj”. Zrelaksowany, wypoczęty organizm jest w stanie lepiej trawić i przyswajać składniki odżywcze.
                  • Mniejsze ryzyko wzdęć: Powolne jedzenie zmniejsza ryzyko połykania nadmiernych ilości powietrza i pojawienie się wzdęć.
                  • Lepsza kontrola wielkości porcji: Uważne jedzenie pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, zapobiegając przejadaniu się i nadmiernemu obciążeniu układu trawiennego.

                  4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

                  Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:

                  1. Małe kroki: Rozpocznij od wprowadzenia uważnego jedzenia do swojej codziennej rutyny. Postaraj się praktykować uważność podczas posiłku przynajmniej raz dziennie. 
                  2. Stwórz odpowiednią atmosferę: Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnym i przyjaznym otoczeniu. Wyłącz powiadomienia w telefonie, usiądź wygodnie przy stole (nie jedz na stojąco) i potraktuj posiłek jako chwilę dla siebie.
                  3. Odłóż na bok wszystkie rozpraszacze: Wyłącz telewizor, odłóż telefon, książkę i stos maili, oczekujących na odpowiedź. Zrób sobie przerwę w pracy i pozwól sobie na chwilę odpoczynku. Skoncentruj się wyłącznie na jedzeniu. Jeśli trudno Ci zrezygnować z dodatkowych bodźców, zacznij od drobnych zmian. Spróbuj zauważyć moment, w którym skupiasz się na innej czynności i przerwij ją chociaż na moment. Pomocne może być także skierowanie uwagi na mniej angażujące bodźce: słuchanie muzyki lub podcastu w tle. Z czasem uważne jedzenie stanie się bardziej naturalne i intuicyjne.
                  4. Skup się na swoim oddechu: Przed rozpoczęciem posiłku weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Zauważ, jakie emocje i uczucia Ci towarzyszą. Wciel się w rolę nieoceniającego obserwatora. 
                  5. Daj sobie czas: Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na delektowanie się smakiem jedzenia. Zauważ, ile czasu zajmuje Ci cały proces. Poświęć na posiłek co najmniej 20-30 minut.
                  6. Angażuj wszystkie zmysły: Spróbuj zaangażować swoje zmysły: wzrok, dotyk, zapach i smak. Skoncentruj się na smaku, zapachu, konsystencji jedzenia.

                  Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.

                  Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.

                  Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

                  Bibliografia:

                  1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka, PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa, 2022.
                  2. Cherpak C.E. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas) 2019; 18(4):48-53.
                  3. Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., Moran, P. J., Hartogensis, W., Acree, M., … & Hecht, F. M. (2022). Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-term Psychological Well-being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE) Trial. Mindfulness, 13(9), 2227-2242.
                  4. Grider HS.: The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Apr;121(4):709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33279464.
                  5. Mantzios M. Mindful eating: A conceptual critical review of the literature, measurement and intervention development. Nutr Health. 2023 Sep;29(3):435-441. doi: 10.1177/02601060231153427. Epub 2023 Jan 26. PMID: 36703297.
                  6. Kristeller JL, Jordan KD. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Front Psychol. 2018 Aug 14;9:1271. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01271. PMID: 30154740; PMCID: PMC6102380.
                  7. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
                  8. Hayashi LC, Benasi G, St-Onge MP, Aggarwal B. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021 Dec 16;20(3):537-547. doi: 10.1515/jcim-2021-0294. PMID: 34913327; PMCID: PMC10098784.

                  Grzybica przewodu pokarmowego to coraz częściej spotykany problem w gabinecie dietetyka. “Kandydoza”, “drożdżyca”, “zakażenie Candidą” – te hasła, choć bardzo dobrze znane pacjentom, którzy borykają się z dysbiozą jelit i szukają przyczyny swoich dolegliwości, wciąż budzą niemałą grozę. Ale czy słusznie? Skąd biorą się zakażenia grzybicze i jak się ich pozbyć? Jakie są zasady diety przeciwgrzybiczej? Czy są produkty, których należy unikać? Co jeść, aby uchronić się przed ponownym zakażeniem? Koniecznie przeczytaj artykuł, aby poznać odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania.

                  SPIS TREŚCI:

                  1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?
                  2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.
                  3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.
                  4. Diagnostyka przerostów grzybiczych praktyce.
                  5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?
                  6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.


                  1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?

                  Panuje powszechny mit, że obecność grzybów w naszym organizmie świadczy o stanie patologii, który należy leczyć. Wprawdzie kandydoza to powszechny i poważny problem, którego nie warto bagatelizować, natomiast Candida sama w sobie nie zawsze jest dla nas szkodliwa.


                  Na początek warto zaznaczyć, że grzyby drożdżopodobne z rodzaju Candida są szeroko rozpowszechnione w środowisku, będąc również naturalną częścią ekosystemu jelit. Przewód pokarmowy człowieka jest zasiedlany przez niezliczoną ilość mikroorganizmów (bakterii, archeonów, wirusów, pasożytów, a także grzybów). W porównaniu z bakteriami, różnorodność i liczebność grzybów jest stosunkowo niewielka, co nie oznacza, że nie mają one wpływu na skład i funkcje mikrobioty jelitowej. Pod hasłem “Candida” kryje się blisko 200 gatunków grzybów drożdżopodobnych, z czego 15 zostało zaklasyfikowanych jako chorobotwórcze dla człowieka. Candida albicans to tylko jeden z wielu gatunków, które wchodzą w skład fizjologicznej mikrobioty jelit. Wśród gatunków Candida dominują C. albicans (odpowiedzialna za blisko połowę diagnozowanych zakażeń grzybiczych), C. glabrata oraz C. parapsilosis. Grzyby z gatunku C. albicans bytują na błonach śluzowych ludzkiego organizmu, wchodząc w skład mikrobioty przewodu pokarmowego, skóry, a u kobiet również pochwy.

                  U osób zdrowych, w warunkach fizjologicznych drożdżaki Candida albicans żyją w symbiozie z gospodarzem, co oznacza, że nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i nie przyczyniają się do rozwoju chorób.

                  2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.


                  Główną przyczyną kandydozy jest osłabienie odporności organizmu. Organizm człowieka posiada swoiste mechanizmy, dzięki którym liczebność drożdżaków jest trzymana “w ryzach”. Jednym z nich jest prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy oraz korzystne bakterie jelitowe, które konkurują o miejsce z pozostałymi drobnoustrojami. Właściwe proporcje pomiędzy drobnoustrojami zasiedlającymi jelita człowieka sprzyjają utrzymaniu równowagi, chroniąc przed rozwojem kandydozy jamy ustnej, jelit czy układu moczowo-płciowego. Niestety, częste stosowanie antybiotyków może prowadzić do dysbiozy jelit, a w konsekwencji nadmiernej kolonizacji przez drożdżaki. Infekcje grzybicze często rozwijają jako powikłanie schorzeń, w wyniku których dochodzi do uszkodzenia bariery jelitowej.

                  Do głównych przyczyn przerostu grzybiczego należą:

                  • upośledzenie funkcji układu immunologicznego
                  • dysbioza jelit
                  • częste antybiotykoterapie
                  • przewlekłe stosowanie niektórych leków (glikokortykosteroidy, inhibitory pompy protonowej, NLPZ, preparaty żelaza)
                  • obniżona odporność (np. stany po chemio-, radioterapii)
                  • choroby nowotworowe
                  • zakażenie wirusem HIV
                  • cukrzyca
                  • otyłość i zespół metaboliczny
                  • choroby zapalne jelit
                  • nieodpowiednia dieta (wysoko przetworzona, bogata w cukry proste)
                  • nadużywanie alkoholu
                  • przewlekły stres

                  3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.

                  • nadmierne gazy i wzdęcia
                  • bóle brzucha
                  • nudności
                  • biegunki/zaparcia
                  • przelewanie, refluks, zgaga
                  • biały nalot na języku
                  • pieczenie, suchość w jamie ustnej
                  • wzmożony apetyt, szczególnie na słodycze
                  • wahania masy ciała (niezamierzony wzrost lub spadek)
                  • problemy skórne, trądzik
                  • bóle mięśni i stawów
                  • częste infekcje intymne
                  • świąd odbytu
                  • stany depresyjne i lękowe
                  • rozdrażnienie, niepokój, bóle głowy
                  • problemy ze snem
                  • permanentne zmęczenie

                  Jak widzisz, objawy są często niespecyficzne i  mogą sugerować inne zaburzenia, będące wynikiem dysbiozy jelitowej, niedoborów pokarmowych i innych zaburzeń, powstałych w konsekwencji przewlekłych problemów trawiennych. Natomiast jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy i podejrzewasz przerost grzybiczy, warto pochylić się nad diagnostyką.

                  4. Diagnostyka przerostów grzybiczych w praktyce

                  Według wytycznych, najbardziej wiarygodnym badaniem diagnostycznym zakażeń grzybiczych przewodu pokarmowego jest pobranie aspiratu w trakcie endoskopii. Niestety, z uwagi na niską dostępność tej metody, jak również jej inwazyjny charakter, jest ona mało powszechna.

                  Zatem jakie badania warto wykonać?

                  W praktyce, najbardziej wiarygodną metodą, którą najczęściej polecam swoim pacjentom jest badanie mikrobiologiczne kału.

                  • Jakościowe oraz ilościowe oznaczenie grzybów z rodzaju Candida i pleśni w kale – wartości >10^2 CFU/g kału interpretowane są jako przerost Candidy (np. w Laboratorium 4active*)

                  Inne przydatne metody diagnostyczne:

                  • 3-dniowa zbiórka kału 
                  • Oznaczenie D-arabinitolu w moczu – D-arabinitol jest metabolitem produkowanym przez grzyby 
                  • Badanie Organix Gastro
                  • Antygen mannanowy – badanie wykonywane przy podejrzeniu grzybicy ogólnoustrojowej

                  5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?

                  Prawidłowo skomponowana dieta przeciwgrzybicza powinna być przede wszystkim maksymalnie odżywcza i zbilansowana pod kątem witamin i składników mineralnych- dobrze odżywiony organizm będzie w stanie lepiej poradzić sobie z infekcją.

                  Zasadniczym celem diety przeciwgrzybiczej jest ograniczenie produktów, które są pożywką dla grzybów i sprzyjają ich rozrostowi. Jednak warto pamiętać, że dieta wspierająca leczenie przerostów Candidy to nie tylko lista zakazanych produktów, ale sposób żywienia dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Przede wszystkim, warto ograniczyć wysoko przetworzone produkty z dużą ilością cukrów prostych i zastąpić je produktami o działaniu przeciwzapalnym.

                  Produkty zalecane w diecie przeciwgrzybiczej:

                  • warzywa, szczególnie niskoskrobiowe (m.in. szpinak, jarmuż, rukola, cukinia, bakłażan, warzywa kapustne, brokuł, kalafior, brukselka, cebula, czosnek, por)
                  • owoce o niskim indeksie glikemicznym (owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, awokado)
                  • kiwi
                  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch)
                  • orzechy i nasiona 
                  • oliwa z oliwek
                  • oleje roślinne: olej lniany, olej z czarnuszki, olej z awokado, olej z wiesiołka
                  • chudy drób (kurczak, indyk)
                  • świeże ryby i owoce morza
                  • jaja
                  • pełnoziarniste kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo na zakwasie
                  • fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka)
                  • napoje roślinne (zwróć uwagę, czy nie zawierają cukru!)
                  • tofu
                  • zioła i przyprawy przeciwzapalne (czosnek, tymianek, oregano, cynamon, imbir, kurkuma, goździki)

                  Jakie produkty są przeciwwskazane?

                  • produkty zawierające cukier i jego odpowiedniki (biały cukier, cukier trzcinowy, glukoza, fruktoza,  syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop daktylowy, syrop z agawy, karmel, syrop kukurydziany
                  • produkty wysoko przetworzone (gotowe dania, produkty instant, produkty typu fast-food, słone przekąski, wyroby cukiernicze)
                  • słodycze
                  • produkty z białej oczyszczonej mąki pszennej 
                  • alkohol
                  • sery pleśniowe (camembert, gorgonzola, ser brie)
                  • drożdże i wypieki drożdżowe
                  • bardzo słodkie owoce (banany, mango,  brzoskwinie, winogrono, śliwki, owoce suszone lub puszkowane)
                  • soki owocowe i słodzone napoje
                  • gotowe sosy 
                  • mięso marynowane, wędzone, parówki, kiełbasy, słabej jakości wędliny (zwróć uwagę, czy w składzie nie ma glukozy)
                  • produkty nieświeże, zepsute, zawierające pleśń



                  Pamiętaj, że dieta przeciwgrzybicza to dieta z ograniczeniem cukrów prostych, natomiast absolutnie nie oznacza to, że powinieneś wyeliminować ze swojej diety wszystkie źródła węglowodanów. Diety bardzo niskowęglowodanowe nie są zalecane przy kandydozie. Zwróć uwagę, aby w Twojej diecie znalazły się przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych. Są one źródłem błonnika pokarmowego, cennych witamin i składników mineralnych. Nie warto z nich rezygnować.

                  Dodatkowe wskazówki:

                  • W trakcie stosowania diety uważnie obserwuj swój organizm. Jeżeli nie odczuwasz poprawy, nie przeciągaj eliminacji na siłę.
                  • Nie musisz całkowicie eliminować wszystkich przeciwwskazanych produktów. Zadbaj o balans i świadome wybory żywieniowe. Dieta przeciwgrzybicza powinna być spersonalizowana i uwzględniać potrzeby Twojego organizmu.
                  • Dietę przeciwgrzybiczą warto stosować minimum 6 tygodni, a następnie ponowić diagnostykę.
                  • Jeżeli po leczeniu nastąpiła redukcja objawów, zacznij stopniowo rozszerzać dietę, obserwując reakcje organizmu. 
                  • Pamiętaj o higienie jedzenia: skup się na posiłku, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Nie jedz w pośpiechu i unikaj rozpraszaczy (np. scrollowania telefonu czy oglądania telewizji).



                  6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.

                  Co robić, aby uniknąć nawrotu Candidy i przykrych dolegliwości?

                  • Po zakończeniu leczenia, nie rezygnuj z odżywczej, różnorodnej diety. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie zmian i odżywianie zgodnie z modelem diety przeciwzapalnej, która obfituje w nisko przetworzone i bogato odżywcze produkty, które wspierają odporność i zdrowie Twoich jelit.
                  • Nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej, która wspiera odporność i wspiera zdrowie Twoich jelit. 
                  • Wprowadź probiotykoterapię, dopasowaną indywidualnie do potrzeb Twojego organizmu.
                  • Wysypiaj się. Odpowiednio długi i jakościowy sen jest niezbędny dla zachowania dobrej odporności i skutecznej walki z infekcjami.
                  • Zadbaj o odpoczynek i znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem. Organizm w stanie przewlekłego stresu jest bardziej podatny na infekcje.

                  Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia przerostów grzybiczych jest indywidualne podejście i codzienne małe wybory, które długofalowo wspierają odporność i zdrowie całego organizmu.

                  Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

                  Bibliografia:

                  1. Rogalski P., Kandydoza przewodu pokarmowego – fakty i mity, Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna, 2010; 2(3):97-97
                  2. Baumler A.J.,Sperandio V., Interactions between the microbiota and pathogenic bacteria in the gut, Nature, 2016; 535 (7610): 85-93
                  3. Rogalski P., Kandydoza przewodu pokarmowego – fakty i mity, Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna, 2010; 2(3):97-97
                  4. Ciarlo E., Heinonen1 T., Herderschee1 J., Fenwick C., Mombelli1 M., Le Roy1 D., Roger T., Impact of the microbial derived short chain fatty acid propionate on host susceptibility to bacterial and fungal infections in vivo, Sci Rep, 2016; 6: 37944
                  5. Talapko J, Juzbašić M, Matijević T, Pustijanac E, Bekić S, Kotris I, Škrlec I. Candida albicans-The Virulence Factors and Clinical Manifestations of Infection. J Fungi (Basel). 2021 Jan 22;7(2):79. doi: 10.3390/jof7020079. PMID: 33499276; PMCID: PMC7912069.
                  6. Staniszewska M. i in. (2014) Patogeneza i leczenie zakażeń Candida Spp. Postępy Mikrobiologii., 53(3): 229-240.
                  7. Kumamoto CA, Gresnigt MS, Hube B. The gut, the bad and the harmless: Candida albicans as a commensal and opportunistic pathogen in the intestine. Curr Opin Microbiol. 2020 Aug;56:7-15. doi: 10.1016/j.mib.2020.05.006. Epub 2020 Jun 27. PMID: 32604030; PMCID: PMC7744392.
                  8. d’Enfert C, Kaune AK, Alaban LR i wsp. The impact of the Fungus-Host-Microbiota interplay upon Candida albicans infections: current knowledge and new perspectives. FEMS Microbiol Rev. 2021 May 5;45(3):fuaa060. doi: 10.1093/femsre/fuaa060. PMID: 33232448; PMCID: PMC8100220.
                  9. Atriwal T, Azeem K, Husain FM, Hussain A, Khan MN, Alajmi MF, Abid M. Mechanistic Understanding of Candida albicans Biofilm Formation and Approaches for Its Inhibition. Front Microbiol. 2021 Apr 30;12:638609. doi: 10.3389/fmicb.2021.638609. PMID: 33995297; PMCID: PMC8121174.
                  10. Hallen-Adams HE, Suhr MJ. Fungi in the healthy human gastrointestinal tract. Virulence. 2017 Apr 3;8(3):352-358. doi: 10.1080/21505594.2016.1247140. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27736307; PMCID: PMC5411236.
                  11. Shankar J. Food Habit Associated Mycobiota Composition and Their Impact on Human Health. Front Nutr. 2021 Nov 22;8:773577. doi: 10.3389/fnut.2021.773577. PMID: 34881282; PMCID: PMC8645600.