Anemia z niedoboru żelaza to jedna z najczęściej występujących dolegliwości, szczególnie wśród kobiet. Szacuje się, że w Polsce dotyka nawet 15% populacji. Choć przyczyny anemii bywają różne, w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza to właśnie dieta odgrywa kluczową rolę – zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu.
Z tego artykułu dowiesz się, jak poprzez dietę wspierać organizm w walce z anemią. Jakie produkty warto włączyć do diety, aby podnieść poziom żelaza i czego unikać, aby nie zaburzać jego wchłaniania? Koniecznie przeczytaj do końca.
Spis treści:
- Czym jest anemia i jakie są jej przyczyny?
- Anemia z niedoboru żelaza – najczęstsze objawy.
- Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?
- Jak poprawić przyswajalność żelaza z diety?
- Czynniki, które utrudniają wchłanianie żelaza.
- Dieta przy niedoborach żelaza – praktyczne wskazówki.
1. Czym jest anemia i jakie są jej przyczyny?
Niedokrwistość, czyli anemia, to stan obniżonego stężenia hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu do komórek. Często towarzyszy jej również zmniejszona liczba krwinek czerwonych (erytrocytów). Niedokrwistość diagnozuje się, gdy stężenie hemoglobiny spada poniżej 13 g/dl u mężczyzn i 12 g/dl u kobiet, a w przypadku kobiet w ciąży – poniżej 11 g/dl.
W zależności od stopnia nasilenia wyróżnia się niedokrwistość:
- łagodną: Hb 10-12 g/dl (lub do 13 g/dl u mężczyzn),
- umiarkowaną: Hb 8-9,9 g/dl,
- ciężką: Hb 6,5-7,9 g/dl,
- zagrażającą życiu: Hb <6,5 g/dl.
Do najczęściej występujących niedokrwistości należą:
- Anemia z niedoboru żelaza – spowodowana zbyt małą ilością żelaza w organizmie.
- Niedokrwistość chorób przewlekłych – takich jak nowotwory, choroby zapalne jelit, infekcje bakteryjne, pasożytnicze, grzybicze, choroby autoimmunologiczne, niewydolność serca czy niewydolność nerek.
- Anemia megaloblastyczna – spowodowana niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego; charakteryzuje się występowaniem nieprawidłowych, dużych erytrocytów (czerwonych krwinek).
Przyczyny niedokrwistości mogą być różnorodne. Do najczęstszych należą:
- Nadmierna utrata krwi – obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, urazy czy zabiegi chirurgiczne.
- Nieprawidłowo skomponowana dieta – zbyt mała podaż żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego.
- Zaburzenia wchłaniania – mogą występować w przebiegu chorób przewodu pokarmowego, takich jak celiakia czy nieswoiste choroby zapalne jelit.
- Długotrwałe stany zapalne, infekcje i choroby przewlekłe – przewlekłe procesy zapalne mogą powodować zmniejszenie produkcji erytrocytów i zaburzenia gospodarki żelaza w organizmie.
Rozpoznanie rodzaju anemii oraz identyfikacja jej przyczyny są kluczowe, aby wdrożyć skuteczne działania – od modyfikacji diety po leczenie farmakologiczne i suplementację. Warto pamiętać, że nieleczona anemia może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego tak ważne jest wczesne wykrycie nieprawidłowości i odpowiednie wsparcie organizmu.
Tematyka niedokrwistości jest bardzo obszerna, dlatego w dalszej części artykułu skupimy się przede wszystkim na najczęstszej postaci, czyli anemii z niedoboru żelaza.
2. Anemia z niedoboru żelaza – najczęstsze objawy.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza rozwija się stopniowo, dlatego jej pierwsze objawy mogą być łatwe do przeoczenia. Ponadto, jej objawy często są mało charakterystyczne i mogą dotyczyć innych typów niedokrwistości. Należą do nich m.in.:
- przewlekłe zmęczenie, spadki energii,
- gorsza wydolność treningowa,
- zawroty i bóle głowy,
- kołatanie serca, duszności,
- bladość skóry i błon śluzowych,
- pogorszenie funkcji poznawczych, problemy z koncentracją.
Bardziej charakterystyczne dla anemii z niedoboru żelaza są:
- łamliwość włosów i paznokci,
- suchość skóry,
- zajady w kącikach ust,
- pieczenie i wygładzenie języka.
Niektóre osoby mogą także doświadczać mniej typowych objawów, takich jak pica, czyli spaczony apetyt na niejadalne produkty.
Ważne jest, aby pamiętać, że objawy anemii często nasilają się stopniowo, dlatego wczesne rozpoznanie może znacznie ułatwić leczenie. Szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, osoby z chorobami przewodu pokarmowego oraz stosujące restrykcyjne diety, które mogą prowadzić do niedoboru żelaza.
3. Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – bierze udział w produkcji hemoglobiny i transportuje tlen do komórek. Aby skutecznie wspierać leczenie anemii z niedoboru żelaza, należy zadbać zarówno o odpowiednią podaż tego pierwiastka w diecie, jak i o jego przyswajalność.
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym potrzebują go aż 18 mg dziennie. Zapotrzebowanie wzrasta szczególnie w ciąży i wynosi 27 mg/dobę.
Źródła żelaza w diecie: hemowe i niehemowe
Żelazo w żywności występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej, które różnią się stopniem przyswajalności.
- Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalne. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego:
- podroby, szczególnie wątróbka,
- czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina),
- ryby i owoce morza,
- drób,
- jaja kurze.
- Żelazo niehemowe cechuje się mniejszą przyswajalnością. Występuje w produktach roślinnych, takich jak:
- produkty zbożowe pełnoziarniste: chleb żytni pełnoziarnisty, pieczywo na zakwasie,
- kasze (gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus),
- pestki dyni, pistacje, orzechy nerkowca,
- kakao,
- nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
- ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, natka pietruszki,
- suszone morele
W przypadku osób stosujących dietę roślinną szczególnie ważne jest zwiększenie podaży żelaza oraz zadbanie o jego przyswajalność.
4. Jak poprawić przyswajalność żelaza z diety?
Do najważniejszych czynników poprawiających wchłanianie żelaza należą:
- Witamina C – jej obecność w posiłku wspiera przyswajanie żelaza niehemowego. Dlatego warto dodawać do potraw świeże warzywa i owoce bogate w witaminę C, takie jak czerwona papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, kiwi, pomarańcze.
- Witamina A i beta-karoten – obecne w takich produktach jak: wątróbka, jaja, marchew, dynia, bataty, szpinak, jarmuż.
- Kwasy organiczne – obecne w owocach, warzywach i produktach fermentowanych (pieczywo na zakwasie, kiszonki, zakwas z buraka).
- Białko zwierzęce – aminokwasy zawarte w mięsie poprawiają biodostępność żelaza.
- Obróbka termiczna zbóż oraz strączków, a także moczenie, mielenie czy fermentacja.
- Laktoferyna (w formie suplementacji) – białko poprawiające absorpcję żelaza.
5. Czynniki, które utrudniają wchłanianie żelaza.
Niektóre składniki pokarmowe mogą hamować wchłanianie żelaza:
- Polifenole – obecne w kawie, herbacie, kakao, naparach ziołowych.
- Fityniany – pełnoziarniste produkty, strączki, orzechy.
- Szczawiany – szczaw, rabarbar, boćwina, szpinak.
- Fosforany – napoje gazowane typu coca-cola, produkty wysoko przetworzone.
- Wapń – nabiał, wzbogacane napoje roślinne.
- Nadmiar błonnika – może wiązać żelazo i usuwać je z organizmu.
6. Dieta przy niedoborach żelaza – praktyczne wskazówki.
- Nie pij kawy i herbaty do posiłku – zachowaj odstęp co najmniej 1-2 godzin.
- Łącz ze sobą różne źródła żelaza – zarówno hemowego i niehemowego.
- Do posiłków dodawaj produkty bogate w witaminę C.
- Jedz produkty fermentowane – pieczywo na zakwasie, kiszonki, zakwas z buraka.
- Unikaj połączeń wapnia i żelaza w jednym posiłku. Produkty nabiałowe spożywaj w innych posiłkach niż te bogate w żelazo.
- Stosuj odpowiednią obróbkę żywności – moczenie, fermentacja, gotowanie i mielenie zwiększają przyswajalność żelaza z produktów roślinnych.
- Zadbaj o higienę jedzenia. Dobrze rozdrobniony pokarm to lepiej strawione pożywienie, a tym samym lepsze wchłanianie żelaza.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
- Asricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.
- Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 2024;20(3):339-356. doi: 10.2174/1573396320666230727102042. PMID: 37497686.
- Wiercińska, M. Anemia (niedokrwistość): przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/152170,niedokrwistosc-anemia
- Benson C. S, Shah A., Stanworth S. J., Frise C. J., Spiby H., Lax S. J., Murray J., Klein A. A.. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 2021;76 Suppl 4: 84-95.
- Samson KLI, Fischer JAJ, Roche ML. Iron Status, Anemia, and Iron Interventions and Their Associations with Cognitive and Academic Performance in Adolescents: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 5;14(1):224. doi: 10.3390/nu14010224. PMID: 35011099; PMCID: PMC8746955.
- Auerbach M, Adamson JW. How we diagnose and treat iron deficiency anemia. Am J Hematol. 2016 Jan;91(1):31-8. doi: 10.1002/ajh.24201. Epub 2015 Nov 17. PMID: 26408108.
- Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, Brookes MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759. PMID: 34996762; PMCID: PMC8744124.
- Kumar SB, Arnipalli SR, Mehta P, Carrau S, Ziouzenkova O. Iron Deficiency Anemia: Efficacy and Limitations of Nutritional and Comprehensive Mitigation Strategies. Nutrients. 2022 Jul 20;14(14):2976. doi: 10.3390/nu14142976. PMID: 35889932; PMCID: PMC9315959.
- Platel, K., & Srinivasan, K. (2015). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(10), 1608–1619.
- June D, Konstantin AT, Lumbanradja LA, Aryani A, Hengky A. Lactoferrin as treatment for iron-deficiency anemia in children: a systematic review. Turk J Pediatr. 2023;65(4):543-554. doi: 10.24953/turkjped.2022.670. PMID: 37661669.
