Wakacje to czas odpoczynku i urlopów, ale niestety także moment, w którym nasz układ pokarmowy jest wyjątkowo narażony na infekcje przewodu pokarmowego i biegunkę podróżnych. Zmiana wody, inne jedzenie czy stres związany z podróżą mogą zaburzać nawet najbardziej stabilną mikrobiotę jelitową.
W tym artykule podpowiem Ci, jak skutecznie zadbać o jelita przed i w trakcie wyjazdu, aby nie zepsuć sobie urlopu problemami żołądkowo-jelitowymi. Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
- Przyczyny problemów jelitowych na wakacjach.
- Jak przygotować jelita przed wyjazdem?
- Jak dbać o jelita w podróży i zapobiec biegunce podróżnych?
1. Przyczyny problemów jelitowych na wakacjach.
Problemy żołądkowo-jelitowe na wakacjach to coś, czego doświadczył niemal każdy. W trakcie podróży Twój układ pokarmowy jest narażony na wiele wyzwań: m.in. zmianę diety, stres, inną florę bakteryjną otoczenia. Biegunka podróżnych jest wynikiem infekcji bakteryjnych przenoszonych głównie drogą fekalno-oralną, gdy do naszego organizmu dostaną się drobnoustroje obecne w skażonej wodzie lub żywności. Najczęściej są one spowodowane przez bakterie, takie jak Escherichia coli, Campylobacter, Shigella, Salmonella, Aeromonas czy Vibrio. Oprócz bakterii, za infekcje przewodu pokarmowego odpowiadają także wirusy, pierwotniaki oraz pasożyty.
Dlaczego na wakacjach pojawiają się problemy jelitowe? Oto najczęstsze powody:
- zanieczyszczona woda (z kranu, w kostkach lodu, woda używana do mycia owoców),
- odmienna flora bakteryjna,
- spożywanie żywności z ulicznych straganów,
- nieodpowiednie warunki sanitarne,
- odwodnienie i nieregularne posiłki,
- stres związany z podróżą, zmianą czasu, klimatu i rytmu dobowego.
2. Jak przygotować jelita przed wyjazdem?
Jeśli chcesz uniknąć rewolucji żołądkowo-jelitowych podczas urlopu, zacznij przygotowania na kilka tygodni przed podróżą. W tym czasie warto zadbać o mikrobiotę i wzmocnić barierę jelitową, które pełnią kluczową rolę w obronie przed drobnoustrojami. Bariera jelitowa działa jak filtr – przepuszcza składniki odżywcze, ale zapobiega przenikaniu bakterii, toksyn i niestrawionych resztek pokarmu z jelit do krwiobiegu. Jeśli jest nieszczelna lub osłabiona (np. przez stres, nieodpowiednią dietę czy infekcje), szkodliwe mikroorganizmy mogą łatwiej przedostać się do krwi i wywołać objawy, takie jak biegunka czy bóle brzucha. Więcej na temat bariery jelitowej przeczytasz w przedostatnim artykule na blogu.
Oto, na co warto zwrócić uwagę przed wyjazdem:
Dbaj o mikrobiotę jelitową
Dieta bogata w prebiotyki i polifenole zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej i wzmacnia mechanizmy odporności śluzówkowej, co jest szczególnie ważne w ochronie przed drobnoustrojami.
- Jedz produkty probiotyczne: fermentowane produkty mleczne, jogurty, kefiry, kiszonki, kombucha.
- Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika: warzywa, owoce, siemię lniane, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe, babka płesznik).
- Jedz produkty bogate w antyoksydanty: różnokolorowe warzywa i owoce (zwłaszcza owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste), orzechy, oliwa z oliwek, świeże zioła.
- Unikaj alkoholu, nadmiaru cukru, przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych.
Zastosuj probiotykoterapię ochronną
Najlepiej udokumentowane szczepy w profilaktyce biegunki podróżnych to Saccharomyces boulardii CNCM I-10 i Lactobacillus rhamnosus GG.
Warto rozpocząć suplementację probiotykami na około 2 tygodnie przed wyjazdem i kontynuować przez cały pobyt.
Wzmacniaj barierę jelitową
Aby skutecznie wesprzeć barierę jelitową przed wakacjami, warto wprowadzić do codziennej rutyny kilka sprawdzonych składników:
- Maślan sodu – wspomaga regenerację błony śluzowej, wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych oraz zmniejsza stan zapalny w obrębie przewodu pokarmowego.
- Laktoferyna – naturalne białko o silnych właściwościach immunomodulujących i przeciwbakteryjnych. Pomaga utrzymać równowagę mikrobioty i wzmacnia odporność.
- L-glutamina – aminokwas niezbędny do odbudowy komórek nabłonka jelitowego. Chroni przed nadmierną przepuszczalnością jelit, poprawia regenerację śluzówki oraz wspiera mikrobiotę, tworząc korzystne środowisko do jej rozwoju.
Różnorodna mikrobiota i szczelna bariera jelitowa to większa szansa na to, że Twój układ pokarmowy poradzi sobie z egzotycznymi patogenami.
3. Jak dbać o jelita w podróży i zapobiec biegunce podróżnych?
Biegunka podróżnych, zwana też „klątwą faraona” to jedna z najczęstszych dolegliwości występujących podczas wakacji. Choć nie zawsze da się jej całkowicie uniknąć, możesz znacznie obniżyć ryzyko jej wystąpienia poprzez odpowiednie nawyki.
Woda i żywność – o czym pamiętać?
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, zwłaszcza w gorącym klimacie.
- Pij wyłącznie wodę butelkowaną lub przegotowaną.
- Unikaj napojów z kostkami lodu.
- Nie myj zębów wodą z kranu. Do higieny jamy ustnej również używaj wody butelkowanej.
- Unikaj surowych produktów (owoców i warzyw, mięsa, ryb, owoców morza).
- Jedz potrawy poddane obróbce termicznej.
- Zrezygnuj z jedzenia z ulicznych straganów (popularny street food), jeśli nie masz pewności co do warunków sanitarnych.
- Postaraj się jeść regularnie i unikaj przejadania się.
- Ogranicz wysoko przetworzoną żywność i tłuste, ciężkostrawne potrawy, które mogą nadmiernie obciążać układ trawienny.
Dbaj o higienę
Pamiętaj o regularnym i starannym myciu rąk – szczególnie przed jedzeniem oraz po wyjściu z toalety.
Suplementacja w podróży
- Kontynuuj probiotykoterapię rozpoczętą przed wyjazdem. Szczepy, takie jak Saccharomyces boulardii CNCM I-10 oraz Lactobacillus rhamnosus GG wykazują działanie ochronne w kontekście biegunki podróżnych.
Wskazówka: wybierz probiotyk w kapsułkach odpornych na działanie wysokiej temperatury lub w formie liofilizowanej.
- Magnez – w czasie podróży łatwo o odwodnienie, a wraz z utratą płynów wypłukiwany jest również magnez. Jego niedobór może nasilać skurcze, zmęczenie oraz zaburzać perystaltykę jelit.
- Elektrolity – warto mieć je przy sobie, szczególnie w gorącym klimacie. Elektrolity wspierają nawodnienie, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Zapobiegają odwodnieniu na wypadek biegunki i/lub wymiotów.
Wakacyjna apteczka
W razie potrzeby warto mieć pod ręką podstawowe preparaty:
- węgiel aktywny – w przypadku zatrucia pokarmowego pomaga pozbyć się toksyn i patogennych drobnoustrojów,
- środki przeciwbiegunkowe (np. loperamid) do stosowania w sytuacjach awaryjnych,
- enzymy trawiennie – jeśli spożywasz dużo ciężkostrawnych potraw i odczuwasz dolegliwości trawienne w trakcie wakacji, możesz wesprzeć się enzymami trawiennymi.
Uwaga! Jeśli biegunka trwa dłużej niż 2-3 dni, towarzyszy jej wysoka gorączka, krew w stolcu lub silne osłabienie – należy skonsultować się z lekarzem.
Dbaj o sen i rytm dobowy
W trakcie snu organizm intensywnie się regeneruje i wzmacnia mechanizmy obronne. Niedobór snu (poniżej 6 godzin na dobę) lub zaburzony rytm snu, np. podczas lotu między strefami czasowymi, mogą prowadzić do osłabienia odporności. Układ odpornościowy działa zgodnie z zegarem biologicznym. Jeśli rytm dobowy zostaje rozregulowany, dochodzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej, a to sprzyja większej podatności na infekcje.
- Postaraj się w miarę możliwości wstawać i kłaść się spać o podobnych porach, nawet podczas urlopu.
- W ciągu dnia spędzaj jak najwięcej czasu czas na słońcu.
- Unikaj światła niebieskiego na 1-2 godziny przed snem, by nie zaburzać wydzielania melatoniny.
- Zadbaj o wieczorny rytuał wyciszenia – np. spacer, książka.
- Unikaj alkoholu i ciężkostrawnych posiłków tuż przed snem (mogą utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu).
- Rozważ suplementację melatoniny przy zmianie stref czasowych.
Pamiętaj – odpowiednie przygotowanie jelit przed podróżą i profilaktyka w trakcie wyjazdu to klucz do spokojnych wakacji bez rewolucji żołądkowo-jelitowych.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
- Steffen R, Hill DR, DuPont HL. Traveler’s diarrhea: a clinical review. JAMA. 2015 Jan 6;313(1):71-80. doi: 10.1001/jama.2014.17006. PMID: 25562268.
- McFarland LV, Goh S. Are probiotics and prebiotics effective in the prevention of travellers’ diarrhea: A systematic review and meta-analysis. Travel Med Infect Dis. 2019 Jan-Feb;27:11-19. doi: 10.1016/j.tmaid.2018.09.007. Epub 2018 Sep 29. PMID: 30278238.
- Kayama H, Okumura R, Takeda K. Interaction Between the Microbiota, Epithelia, and Immune Cells in the Intestine. Annu Rev Immunol. 2020 Apr 26;38:23-48. doi: 10.1146/annurev-immunol-070119-115104. PMID: 32340570.
- Czerucka D, Rampal P. Diversity of Saccharomyces boulardii CNCM I-745 mechanisms of action against intestinal infections. World J Gastroenterol. 2019 May 14;25(18):2188-2203. doi: 10.3748/wjg.v25.i18.2188. PMID: 31143070; PMCID: PMC6526157.
- Riddle MS, Connor BA, Beeching NJ, DuPont HL, Hamer DH, Kozarsky P, Libman M, Steffen R, Taylor D, Tribble DR, Vila J, Zanger P, Ericsson CD. Guidelines for the prevention and treatment of travelers’ diarrhea: a graded expert panel report. J Travel Med. 2017 Apr 1;24(suppl_1):S57-S74. doi: 10.1093/jtm/tax026. PMID: 28521004; PMCID: PMC5731448.
- Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024 Mar;19(2):275-293. doi: 10.1007/s11739-023-03374-w. Epub 2023 Jul 28. PMID: 37505311; PMCID: PMC10954893.
- Conesa C, Bellés A, Grasa L, Sánchez L. The Role of Lactoferrin in Intestinal Health. Pharmaceutics. 2023 May 23;15(6):1569. doi: 10.3390/pharmaceutics15061569. PMID: 37376017; PMCID: PMC10304194.
